Без сомнений, Вы один из самых больших атлетов. При всех Ваших объемах, Вы предпочитаете свободные веса или тренажеры? И еще, как насчет тренинга до отказа и высокообъемных тренировок? Заранее спасибо. Желаю успехов!
Большое спасибо Насчет тренажеров и свободных весов, так эту дискуссию я слышал, еще будучи подростком. Не думаю, что кто-нибудь уже выработал точный ответ на этот во прос, да и вряд ли это возможно, потому что полезно вклю чать в свои программы и то, и другое. Благодаря конструкции машин, вы можете работать в более строгой форме, чем со свободными весами. А это довольно большое преимущество в таких упражнениях, как жимы лежа, жимы с груди и даже приседания, когда вы пытаетесь нагрузить целевую мышцу в обход травмы.

Кроме того, в тренажерах вы можете занять позицию, которая невозможна со свободными весами, например, тяги сидя для спины на тренажере «Хаммер». Это одно из моих любимых упражнений. Ощущения совершенно другие, чем при тягах гантели одной рукой. Работая одной рукой на «Хаммере», вы сидите устойчиво и прямо, просто добиваясь чудовищного сокращения мышц. Версия этого упражнения с гантелью тоже эффективна, но становится трудно достичь такой степени сокращения мышц при значительных весах, да еще и в наклоне вперед. Это пример одного из преимуществ тренажеров перед свободными весами. Некоторые эксперты рекомендуют упражнения на тренажерах начинающим, но я считаю, что соединение и того, и другого полезно бодибилдеру любого уровня.

Что же касается сетов и повторений, то я всегда был приверженцем высоких объемов. В свои молодые годы я много экспериментировал с разными программами и выяснил, что для меня лучше всего работает именно высокообъемный тренинг. С ним я прогрессирую быстрее всего. В 19 лет я стал национальным чемпионом среди подростков, а четырьмя годами позже получил свою профессиональную карту. Зачем менять программу, если с ней ты прогрессируешь (хотя другие -нет)? Придерживайтесь того, что лучше работает именно для вас! Высокообъемный тренинг работает! Я считаю, что накачка как можно большего количества крови в мышцу позволяет максимально обеспечивать ее гормонами и нутриентами.

Я не работаю до отказа в каждом сете, как Дориан Йейтс и некоторые другие. Мне нравится утомлять мышцы, а не разрушать их. Как сказал великий Ли Хейни: «Стимулируй, но не уничтожай». Постоянная работа до отказа быстро сожжет вас. Я не всегда считаю повторения, но обычно их где-то от восьми до десяти. Пирамиду не делаю, просто выполняю разминку, пока не почувствую, что готов к рабочим сетам. Мои тренировочные веса не такие, как у Рон-ни или Дориана, но скорость каждого повторения я контролирую.В общем, я делаю около 25 сетов для каждой части тела. Однако нельзя сказать, что мои тренировки напоминают марафон. Например, сессия для спины укладывается в 50 минут. Я достигаю этого, сокращая время отдыха между сетами до 45-60 секунд. В зале я работаю быстро и дважды в день, поэтому сжигаю много калорий, оставаясь достаточно
поджарым в межсезонье. Попробуйте мою философию - и проверите, сработает ли она для вас.

Когда речь заходит о дельтах, в пример всегда ставят Кевина Леврона. Мне кажется, что Вы значительно шагнули вперед со времен своей победы на «Ночи Чемпионов» в 2000 году. Ваши плечи очень широки. Дельты я бы назвал одной из лучших Ваших частей тела. Не подскажете, как мне сделать свои дельтоиды такими же полными и округлыми?
Конечно. Генетически я всегда имел широкие плечи и большие дельты, но, как и всякий бодибилдер, я тяжело работаю над их улучшением. За последнее время я достиг немалых успехов и отношу это на счет того, что я прочитал о Дориане Йейтсе. Дориан один из тех, кто не особо известен своими дельтами, но все же его плечи впечатляют. Таким ребятам, как я и Дориан (у которых структура дельт не очень выгодная), очень трудно добиться размеров и сепарации. Во всяком случае, когда Дориан тренирует дельты, то начинает с подъемов рук в стороны сидя. Мне это показалось интересной идеей, и я тоже попробовал. С тех пор так и делаю.Большинство ребят делают вначале тяжелые, жимовые упражнения, например, жимы с груди. Это движение нужно очень четко контролировать. Тяжелые жимовые движения слишком сильно задействуют трицепсы, не обеспечивая необходимого стресса мышцам, которые вы пытаетесь развить. Да и подъемы рук в стороны многие делают неправильно. Это упражнение способно дать неплохие размеры дельтам, послужив для предварительного утомления мышц.

Поэтому я выполняю подъемы рук в стороны в строгой форме сидя, а не стоя и раскачивая гантели. Я развожу руки до уровня ушей, а в нижней точке позволяю им коснуться друг дружки под скамьей для усиления растяжки. Это приводит к более сильному их сокращению, что означает приток большего количества крови. А это и есть цель этого упражнения для дельт. Другая цель - предварительно утомить их.Подъемы рук в стороны сидя прекрасно справляются с этими задачами. Дельты - одни из тех мышц, которые живо откликаются на технику предварительного утомления. После пя ти-шести сетов я перехожу к жимовым движениям. Предварительная растяжка «будит волокна, а жимы довершают дело. То же самое я делаю и для груди - вна чале разведения рук с гантелями, а потом жимы. После жимов для дельт я опять перехожу к изолированным упражнениям, например, подъемам рук в стороны на блоках из-за спины сидя.

Задние отделы дельтоидов не пользуются особым вниманием у бодибилдеров, но я не из таких. Для задних пучков я предпочитаю тренажер для обратных разведений рук. Для детализации я «бомблю» задние дельты обратными разведениями рук на кроссовере, но использую высокие блоки так, чтобы тросы пересекались передо мной. Представьте, что вы делаете разведения рук, но не в наклоне, а стоя прямо, и вы поймете, о чем я говорю. Если у вас проблемы с размерами дельт, попробуйте предварительное утомление. Я видел, как это метод срабатывал для многих, не говоря уж о Дориане.

Джей, в чем секрет Вашего великолепного пресса? Я удивлен, что при таких объемах Вы не демонстрируете «живот беременной», как многие профи. Я хочу, чтобы у меня пресс был рельефным и плоским, не выпирал.
Это легко - подъемы ног в висе. Это самое тяжелое упражнение из всех, и мало кому нравится его делать. Многие делают это упражнение, опираясь на локти, но я предпочитаю вис. Растяжка и сокращение - вот соль этого движения. При правильном выполнении работает вся середина корпуса сверху донизу, включая и косые мышцы. Нет нужды раскачиваться из стороны в сторону, если вы просто висите и поднимаете ноги до уровня параллели полу, сильно сокращая мышцы.

Еще одна вещь, о которой забывают многие бодибилдеры, это дыхание. Все очень просто - дыхание может как ускорить, так и затормозить прогресс. Вдыхайте при растяжении мышц, выдыхайте при сокращении. Вначале это кажется сложным, но, сосредоточившись и попрактиковавшись, вы скоро будете дышать автоматически. Я тренирую пресс каждый день в 12 сетах. Упражнения такие: кранчи сидя 12-15 повторений (без дополнительного отягощения), кранчи на блоке с веревочной рукояткой 3 сета из 12-15 повторений, подъемы ног 2-3 сета из 10 повторений и, конечно же, мои любимые подъемы ног в висе. Темп постоянно взрывной, иногда медленный, но движения всегда контролируемые.

Вот несколько советов для тех, кто никогда не выполнял подъемов ног в висе. Это упражнение очень трудное, но скорее в ментальном плане, чем в физическом. Верите или нет, но вначале я очень ленился его делать. Однако, четко сфокусировавшись, я улучшил форму и силу. Так что дело в воле, а не в физической адаптации. Хотя то же самое можно сказать и обо всем в бодибилдинге. Например,вначале я едва мог приседать с 62 кг, а через шесть месяцев работал уже с 230! Все дело в сосредоточенности - чем она больше, тем выше результаты.

И напоследок я рекомендую вам быть настойчивым в тренинге пресса. Некоторые профи начинают тренировать его только перед шоу, я же делаю это круглый год. В межсезонье мой вес вырастает до 140 кг, но пресс все же виден. Конечно, я накапливаю много воды, но благодаря чистой диете, эффективным пищевым добавкам (мой выбор протеина - Pro-МЗ) и высокому темпу тренировок, остаюсь поджарым. Каждый может делать то же самое и получить великолепный пресс. Просто не теряйте концентрации и тренируйтесь разумно. Когда я в зале, то всегда очень сосредоточен. Всегда спокоен и думаю о поставленных задачах. Попытайтесь делать так же. Я прокручиваю в уме свою тренировку еще накануне вечером, а утром завтракаю и отправляюсь в зал. Никаких посторонних мыслей и дел. Я остаюсь сосредоточенным на все 100%, потому что это единственный способ реализовать свой потенциал. Все зависит от вашей самодисциплины, ребята!