ВОПРОС:
Кто-то вырабатывает максимальные усилия в конце сета, скажем, в 20 повторениях. Это то же самое, что поработать до отказа в сете из 3 повторений?

ОТВЕТ:
Если коротко, то нет! Но давайте рассмотрим вопрос детально. Физиологические причины остановки сета отличаются в очень тяжелых (1-3 повторения), тяжелых (4-6), умеренных (7-10), легких (11-12) и очень легких (более 12 повторений) подходах. В более тяжелых сетах большую роль в наступлении отказа играет невральный фактор, поскольку за это время не успевает выработаться сколько-нибудь значительное количество побочных метаболических продуктов. Как только повторения начинают расти, а веса - уменьшаться, возрастает роль метаболических факторов. Отсюда и различие физиологических эффектов тяжелого и умеренного/легкого видов тренинга. И снова периодизация помогает повлиять и на те, и на другие факторы.

Метаболические побочные продукты, такие как лактат и ионы водорода, накапливаясь в мышце, затрудняют ее работу, в конечном итоге приводя к отказу. В тяжелых сетах отказ наступает благодаря невральным эффектам. Мышечное утомление вследствие метаболического стресса может создать иллюзию, что вы тренируетесь достаточно тяжело, но на самом деле это не так. В мышцах просто накапливаются ионы водорода, и организм вынуждает вас остановить сет, чтобы от них избавиться. В худшем случае вы даже можете почувствовать тошноту. Но вы никогда не должны считать подобные болезненные ощущения маркером хорошей тренировки. Наоборот, это указывает на то, что вы делаете слишком много для своего уровня тренированности.Итак, физиологические причины отказа на 12-м повторении и на 3-м совершенно разные. Даже моторные единицы, задействованные в этих сетах, будут не одними и теми же.