Традиционные сплитпрограммы сокращают продолжительность каждой отдельной тренировки, но увеличивают частоту посещений спортзала. А это действует на организм разрушающе. Это не значит, что сокращенные, предназначенные для любителей сплитсхемы тоже неэффективны. Наоборот, они чрезвычайно действенны, но при этом абсолютно не похожи на традиционные сплитпрограммы.

Вот пример одной из таких схем: тренироваться надо по три раза в неделю, но при этом выполнять каждое базовое упражнение только по одному разу в неделю. Расписание может быть таким: приседания и тяга Тштанги в понедельник; жим лежа, подъем на бицепс и отжимания на брусьях в среду; становая тяга и жимы стоя в пятницу. На двух из этих трех тренировок можно делать упражнения для голеней, мышц живота и шеи.

Две менее радикальные сплитпрограммы (они тоже могут дать результат, если вы не затягиваете тренировки, а также хорошо спите, отдыхаете и питаетесь) таковы: сплитпрограмма с тренировками трижды в неделю и сплитпрограмма с тренировками через день. Допустим, в последнее время вы выполняли десять упражнений на все части тела и работали дважды в неделю с исключением для становой тяги, которая делалась только раз в неделю. (Вообщето девять или десять упражнений на каждой тренировке это слишком много для типичного бодибилдера.)

Если вы правильно отдыхаете, питаетесь и считаете, что вам не надо сокращать число упражнений, разделите ваш комплекс на две части с одинаковой нагрузкой. Не добавляйте к этим сокращенным комплексам новых упражнений, иначе вы не получите от деления основного комплекса пополам никакой пользы. Выполняйте первый комплекс в понедельник, второй в среду, а в пятницу снова первый.

По сплитпрограмме "трижды в неделю" новая неделя начнется со второго комплекса. По сплитпрограмме "через день" вы можете тренироваться каждый второй день независимо от дней недели и менять комплекс на каждой тренировке. Второй вариант означает более частые посещения спортзала. За четыре недели тренировок по сплитпрограмме "трижды в неделю" вы побываете в спортзале двенадцать раз. А при тренировках по сплитсистеме "через день" за то же время вам придется сходить туда на два раза больше.

Хотя регулярность тренировок очень важна, не держитесь за "жесткий" график, если заметите, что у вас накапливается усталость. Дайте организму возможность как следует восстановиться. Отведите на отдых лишний день, если точно чувствуете, что вам это нужно. Все в ваших руках. Если вы решите перейти на сплитпрограмму "трижды в неделю", делайте на каждой тренировке не больше трехпяти упражнений.

Вообщето, я не советую любителям тренироваться больше трех раз в неделю, как бы они ни делили свои комплексы. Я не советую делать трижды в неделю каждое упражнение. (Впрочем, бывают короткие периоды тренировки отдельных групп мышц это другое дело.) Дней отдыха должно быть больше, чем дней с тренировками.

Большинству из вас лучше ходить в спортзал не более двух раз в неделю. Многим понадобится внести в описанные сплитпрограммы свои индивидуальные изменения. Попробуйте так: первая половина комплекса два дня отдыха вторая половина комплекса два дня отдыха снова первая половина комплекса еще два дня отдыха, и т.д. Тогда каждое упражнение будет выполняться вами только раз в шесть дней.