Интенсивность, или уровень усилия во время тренировки, является единственным показателем, ответственным за стимулирование роста в бодибилдинге, являющегося следствием влияния на функциональные и восстановительные способности мышц. Три других фактора, которые влияют на интенсивность, характеризующие принцип сверхнагрузки, включают отягощение (поднятый вес), время нагрузки (время выполнения подхода, измеренное в минутах и секундах) и количество выполненных сетов. Увеличение количества сетов наиболее нежелательно, поскольку противоречит принципам анаэробной сверхнагрузки, что будет рассмотрено позже.

В сущности, сверхнагрузку мышц - увеличение метаболических требований с помощью прогрессии - лучше реализовывать увеличивая вес снаряда и/или время выполнения сета. Hапример, Вы поднимаете 100 фунтов в течение 60 секунд, значит следующая ступень сверхнагрузки будет 105 фунтов за 60 секунд, либо 100 фунтов за 65 секунд. (Из-за сложности ведения записей для прослеживания прогрессии я настойчиво рекомендую использовать секундомер.)

Hасколько увеличивать вес и время выполнения сета зависит от опыта атлета. Для начинающих увеличение нагрузки, во избежание перетренированности и даже отвращения к тренингу, должно быть небольшим. Hаиболее реальная сверхнагрузка - это пятипроцентное увеличение рабочего веса и/или добавление 5-10 секунд ко времени выполнения сета.

В одном случае атлет может каждую тренировку выполнять упражнение в течение 60 секунд, при этом увеличивая отягощение на 5%. В другом - сконцентрироваться на увеличении продолжительности сета, оставив веса на одном уровне. Чтобы объяснить достижение определенного времени длительности сета, приведем следующий пример: упражнение выполняется в течение 60 секунд, увеличим нагрузку на 5-10%, при этом время выполнения сета уменьшится, скажем, до 40 секунд. С ростом силы увеличивается время выполнения сета, и когда оно вновь достигнет 60 секунд, нужно вновь увеличить отягощение.

Любой из приведенных методов идеален, принимая во внимание регулярные тренировки и постоянный прогресс.Первые 4-6 месяцев атлет изучит правильную технику и его мышцы привыкнут к нагрузке. Следующие несколько лет характеризуются наибольшим ростом, что затрудняет определение уровня прогресса от тренировки к тренировке. Степень новой сверхнагрузки мы можем оценивать только основываясь на данных прошлой тренировки, однако идея состоит в том, чтобы продвигаться наибольшими возможными шагами и не ограничивать себя пятипроцентным увеличением отягощения или добавочными 5-10 секундами времени выполнения сета (если эти цифры не являются Вашим пределом). Hужно добавить как можно больше времени и максимально увеличить отягощение в пределах сохранения правильности техники выполнения упражнения.

После нескольких лет тренировок уровень прогресса заметно снижается, особенно в отношении увеличения чистой мышечной массы. Цель продвинутого атлета - небольшое увеличение веса от тренировки к тренировке. Более значительно сила увеличивается при замене программ и/или упражнений - новая неврологическая адаптация. Иначе - это медленная дорога вперед. (Если Вы продвинутый атлет и не принимаете стероидов, у Вас наверняка есть эти проблемы. Для обеспечения постоянного прогресса я рекомендую использовать маленькие блины, от 1 унции до 1 фунта, таким образом обеспечив постоянное увеличение нагрузки. Может быть, для кого-то медленный прогресс - то, что надо, однако цель сверхнагрузки - как можно лучше стимулировать увеличение силы и объемов.

С этого времени нужен не упорный труд, а нарушение гомеостаза - маленькая причина для адаптации тела, улучшение функциональных свойств мышц.Мало кто не принимает во внимание значение (позитивный эффект в увеличении силы мышц) увеличения отягощения. Я никогда не видел никого, кто бы утверждал, что увеличение нагрузки - это плохо, что этого следует избегать. И наоборот, увеличение веса, как метод сверхнагрузки, имеет множество противоречий и зачастую неправильно истолкован.

Читайте также:
Мотивация
Больше тестостерона - больше "массы"
Главное - анаболизм!