Объем тренировки включает как время выполнения сета, так и количество сетов. И оба должны надлежаще регулироваться, чтобы обеспечить оптимальный ответ и избежать перетренированности. В отношении продолжительности сета, для стимулирования гипертрофии мышц необходимо, чтобы сет длился не меньше определенного времени, что определяет различие между демонстрирующей и увеличивающейся силой (описано в статье "Шоковая Терапия", опубликованной в летнем номере 2000 года Exercise Protocol).

Выполнение сетов в 1-2 повторения, как в пауэрлифтинге, ненамного улучшает функциональные свойства мышц, если время выполнения каждого сета не настолько велико, чтобы стимулировать увеличение силы и объемов. Сет, длительность которого 10-15 секунд, всего лишь демонстрирует силу, и, в конечном счете, может привести к потере силы, или, в лучшем случае, к застою.

Отслеживание времени выполнения сета является лучшим, нежели учет количества повторений, который может вызвать аналитические проблемы и, как следствие, неправильные решения. К примеру, вы выполняете 7 повторений за 60 секунд, при этом каждое из них длится разное время, но в целом 60 секунд. Hа следующей тренировке Вы выполнили 8 повторений. По-вашему - это улучшение. Однако, если во время подхода Вы увеличили скорость, то эти 8 повторений Вы выполняли за те же 60 секунд. В действительности улучшения не произошло. Ваш следующий, и неправильный, шаг будет увеличение отягощения, поскольку цель (8 повторений) достигнута.

Увеличение времени в бодибилдинге для выполнения сета, конечно, увеличивает сверхнагрузку, однако может и негативно повлиять на функциональные свойства мышц. Быстро устающие волокна лучше всего загружаются при выполнении сета в 30-50 секунд. Превышение лимита 50 секунд увеличит аспект сверхнагрузки (при использовании того же отягощения), но и увеличит риск атрофии, уменьшения мышц из-за долгосрочного стимулирования. Hаоборот, мышцы, которые медленно устают, могут выдержатьa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо большее время выполнения сета, но превышение двух минут скорее повышает выносливость, а не силу и объемы.

Hесмотря на прямую зависимость между силой и выносливостью (т.е. чем больше мы можем поднять в сете из одного повторения, тем больший вес мы можем поднять для определенного числа повторений), один аспект ухудшает другой. Следовательно, отношения между силой и выносливостью не всегда конгруэнтны, и чрезмерное увеличение времени выполнения сета может реально уменьшить силу.

Это явление сначала может быть незаметным. Hапример, несколько лет назад я измерил силу хвата динамометром, показав результат 75 кг/165 фунтов. Тогда я начал тренировки хвата на специальном тренажере, выполняя 1 сет в неделю со временем выполнения 2 минуты. Каждый раз я увеличивал отягощение и продолжал выполнять сет из 8 повторений в течение 2-х минут (5 секунд позитив, 5 секунд статика, т.е. удерживание в верхней точке, и 5 секунд негатив). После 2 месяцев тренинга я вновь измерил силу.

Результат был шокирующим: сила уменьшилась до 65 кг/143 фунта, что казалось невозможным, поскольку я постоянно увеличивал отягощение. Я попробовал через несколько дней протестироваться снова, поскольку из-за различных факторов в тот день чувствовал себя уставшим. Результат был тот же. Тогда я перестроил свою программу: 60 секунд из 4 медленных повторений. За три тренировки сила восстановилась до прежнего уровня и продолжала увеличиваться дальше.

Читайте также:
Больше еще не значит лучше
Необходимое предостережение
Увеличьте свои икры