Думай!

Мускулатура и скелет имеют разную сопротивляемость тренировочному стрессу. Скелет менее прочен. Спортивная травма случается, когда нагрузка, вполне посильная мышцам, становится избыточной для суставов и связок. Спортивные медики советуют культуристам-любителям делать разумную поправку на разницу в анатомии между собой и своими кумирами. Если окружность вашего запястья меньше 17.5 см, вам нужно уменьшить рекомендуемую нагрузку где-то на 10-15%. Между тем, если окружность запястья много больше, можете попробовать чемпионские веса. 

Прислушивайтесь к себе. Если в суставах появилась болезненность, значит, травма совсем близко. Что делать? Без сожалений и душевных мук сворачивайте программу, даже если она была очень успешной. Отныне со дня на день, в любой момент с вами может случиться несчастье. Сколько дней нужно на реабилитацию? Не меньше недели. Речь о полном отказе от перегрузивших суставы упражнениях. Еще 2-4 недели вам придется тренироваться с весом в 40-50% от прежнего.

По пунктам

Если вы хотите заиметь широкую и мощную грудь, следуйте советам наших экспертов.

1. Больше делайте разведений с гантелями. Причем, особое внимание уделяйте технике. Во-первых, не сводите гантели до стука. В момент соударения гантелей грудные расслабляются. Без стука, медленно сведите гантели и дополнительно статически сократите грудные мышцы. Разводите гантели тоже медленно до сильного растяжения грудных. Если вы переберете с весом, вы поневоле "смажете" технику.
2. Не сводите плечи! При жиме штанги, да и в любом другом жимовом упражнении многие в верхней точке непроизвольно подают плечи вперед. Это естественная реакция тела на попытку дотянуться до чего-то руками. Многие при этом еще и подают вперед голову. Однако все это вовлекает в движение дельтовидные мышцы и нагрузка на грудь падает. Вопреки всему держите спину прямой, а голову намертво прижатой к скамье. Двигаются только руки!
3. Время от времени переходите на целенаправленный односторонний тренинг грудных. Такие упражнения вызывают непривычную для культуриста активизацию стабилизирующих мышц, окружающих грудную мышцу, и она сразу начинает расти.
4. Добавьте негативные повторы. Финальный сет жимов завершайте 3-5 негативными повторами под контролем партнера. "Негативы" делаются только после полного "отказа". Партнер помогает вам "забросить" вес в верхнюю позицию, а опускаете его вы сами. Партнер должен помогать вам и страховать. Что касается разведений, то тут для последнего сета возьмите вес меньше обычного. Сначала добейте все повторы до "отказа", а потом выполняйте "негативы" с партнером.
5. Бери гантели! Ученые склоняются к мысли о том, что растяжение мышцы - это такой же фактор роста, как и ее сокращение. Жимы штанги могут не давать вам отдачи как раз потому, что не дают грудным как следует растянуться. В этом смысле гантели куда более совершенный инструмент. Забросьте штангу и перейдите на гантельные жимы. Опускайте гантели до сильного растяжения грудных.