Бицепс Гюнтера Шлиеркампа - 57 см!

МИНИДОСЬЕ: Гюнтер Шлиеркамп

• Дата рождения: 2 февраля 1970 г.
• Место рождения: Германия
• Место жительства: Калифорния, США
• Рост:186 см
• Вес: соревновательный - 128-130 кг, в межсезонье - 134 кг
• Достижения: чемпион Германии в тяжелом весе и общем зачете 1992 г., чемпион Европы в тяжелом весе и общем зачете 1992 г.; чемпион мира среди любителей в тяжелом весе и общем зачете 1993 г.; Кубок Канады среди профессионалов, 2-е место, 1995 г.
• Любимые "звезды" спорта: Борис Беккер, Михаэль Шумахер и Майкл Джордан. Беккер и Джордан потрясающе держатся на публике и достойно представляют свои виды спорта. А в Шумахере меня восхищает агрессивность и профессионализм: из любой машины он выжимает максимум!
• Какие части тела и у кого из профи, на твой взгляд, отличаются особой "крутизной"? Если говорить о прежних временах, то это спина Ли Хейни, а сегодня - спина и руки Ронни Колемана.
• Для контактов: Gunter Schlierkamp, PO Box 406, Venice, California 90294, http://www.gunters.net
  

Комплекс

* Разминочные сеты

В межсезонье Гюнтер работает над бицепсами сразу после тренировки спины. Перед соревнованиями (за 2-4 месяца) он тренирует спину утром, а бицепсы вечером, при этом добавляет в каждом упражнении 4-й сет, а перед тренировкой делает 10-минутную разминку: велотренажер и легкая растяжка.

Подъем Скотта в тренажере

Гюнтер устанавливает высоту сидения так, чтобы в стартовой позиции трицепсы лежали на опоре всей своей поверхностью. Упирается ногами в пол, распрямляет спину и начинает сгибать руки. В верхней точке предплечья у него почти перпендикулярны полу. После пикового сокращения Гюнтер плавно опускает вес, не расслабляя бицепсы. Переход от повторения к повторению тоже плавный - без рывков в нижней точке. "Мне нравится делать это упражнение в тренажере, - объясняет Гюнтер, - потому что не надо думать о балансе груза, и можно полностью сконцентрироваться на работе бицепсов".

Сгибания руки на блоке

Гюнтер встает лицом к блочному устройству на расстоянии около 120 см и берет рукоять нижнего блока. В стартовой позиции рука прямая. Удерживая локоть строго неподвижным, Гюнтер сгибает руку по направлению к подбородку. "Главное преимущество сгибания на блоках - это постоянное, стабильное напряжение бицепса, - говорит Гюнтер. - В пиковой точке я делаю паузу на один счет, затем медленно возвращаюсь в исходное положение". Свободной рукой он опирается на бедро для поддержания равновесия.

Попеременный подъем "молоток" сидя

Стартовая позиция - сидя на краю скамьи, руки с гантелями опущены вниз, хват нейтральный. Удерживая спину прямо, Гюнтер начинает сгибать руку, поднимая гантель по направлению к плечу. "Когда предплечье и верх руки образовывают угол 45 градусов, я меняю направление движения и опускаю вес, - объясняет Гюнтер. - То же самое повторяю для другой руки, и в такой попеременной манере делаю все повторения до завершения сета".

Попеременный подъем на бицепс стоя

Стартовая позиция - та же, что и при подъемах "молоток". Исключая положение тела. Когда Гюнтер поднимает гантель на уровень талии, он начинает супинировать кисть. В верхней точке он намеренно задерживает пиковое сокращение на пару секунд. Затем он повторяет ту же схему движения другой рукой. Гантеля в опущенной руке играет роль стабилизатора положения тела.

Сплит

Принципы Уайдера

Пирамида - Этой техникой Гюнтер всегда пользуется во время предсоревновательной подготовки: от сета к сету увеличивает нагрузку, соответственно уменьшая число повторений. Для бицепсов, "пирамида" как раз то, что надо: "разогрев" легкими весами подготавливает локтевые суставы к более тяжелой работе, а постепенное наращивание нагрузки предохраняет их от травм.

Периодизация - "После турнира, я выхожу на облегченный режим - легкие веса, высокое число повторений, - говорит Гюнтер. -Облегченная фаза помогает мышцам, суставам и соединительным тканям быстрее восстанавливаться после тяжелой предсоревновательной подготовки. Спустя месяц-два начинаю увеличивать интенсивность, а через три месяца перехожу к "тяжелой" фазе. На мой взгляд, нельзя круглый год тренироваться на пределе возможностей. Циклический тренинг отлично показал себя в других видах спорта. Чем же культуристы хуже?

БИТВА ЗА БИЦЕПСЫ. ГЮНТЕР ШЛИЕРКАМП

• На каждой тренировке я делаю как минимум по одному упражнению на все три позиции рук: прямой хват, нейтральный и супинация при подъеме. Нейтральный хват нельзя недооценивать! Например, "молоток" совершенно незаменим для развития относительно небольшой, но очень важной для общего вида руки плечелучевой мышцы.
• Обычно я открываю и заканчиваю тренировку подъемом на бицепс обратным хватом. В начале тренировки делаю упор на большой вес (без ущерба для техники), а в последнем упражнении - на концентрацию. Темп здесь более медленный, техника - суперчеткая, пауза в пиковой точке чуть дольше. Концентрация развивает связь между мозгом и мышцами - это полезно не только для тренинга, но и для позирования на турнирах.
• В межсезонье, когда интенсивность тренинга относительно невелика, я работаю приблизительно 45 минут над спиной, а потом минут 15-20 над бицепсами. Перед соревнованиям, в период интенсивного тренинга, я прокачиваю спину утром, а бицепсы - вечером. Продолжительность тренировок при этом увеличивается.
• В межсезонье я не гружу бицепсы супертяжелыми весами. В этом нет необходимости - они получают достаточно нагрузки во время проработки спины.
• Форсированных повторений я не делаю никогда. Если честно, я не понимаю, какой смысл в том, чтобы партнер брал на себя 80 процентов нагрузки.
• Я всегда слежу за техникой, но это не значит, что все тело у меня зафиксировано и неподвижно. Главное, чтобы стабильным оставался локтевой сустав, а в остальном лучше вести себя естественно: в небольшом, еле уловимом покачивании туловища нет никакого криминала. Конечно, если с этим не переусердствовать.