Тяги вниз на блочном устройстве.

Цель: расширение верхней части спины.

Это упражнение должно выполняться на блоке. Сядьте, закрепив колени, возьмитесь широким хватом сверху за рукоять, и тяните вниз как можно ниже. Хотя оно и не столь эффективно, как движение подтягивания широким хватом, но оно имеет преимущество в том, что Вы можете использовать меньшую величину сопротивления и поэтому тянуть рукоять намного ниже. Следовательно, вы прорабатываете ваши латеральные мышцы на более значительной амплитуде движения. Вы можете тянуть к груди (грудной кости) или же к тыльной стороне шеи.
   
Подтягивания в тренажере.

Цель: расширение верхней части спины.

Эта усовершенствованная версия обычных подтягивании направлена на укрепление мышц верха спины. Традиционное подтягивание вызывает у женщин большие сложности, поскольку верхняя часть тела у них не так сильна, как у мужчин. Подтягивания на тренажере облегчают задачу. Для начала установите вес, который тренажер должен "взять на себя": обычно от 10 до 20 процентов вашего веса. Или же вы можете подобрать подходящий вес экспериментальным путем. Встаньте на платформу и возьмитесь за верхнюю перекладину. Когда вы подтягиваетесь, платформа, на которой вы стоите, тоже поднимается, выталкивая вас вверх. После каждого сета упражнений уменьшайте вес, который приходится на тренажер, тем самым увеличивая нагрузку на собственные мышцы. Со временем вы сможете подтягиваться самостоятельно, без помощи тренажера. Если данного тренажера в вашем зале нет, делайте тягу на верхнем блоке узким хватом - ладони к себе. Это упражнение очень похоже на следующее, только перекладина будет другой - прямой и длинной.
   
Тяга гантели в наклоне одной рукой.

Цель: изолирование каждой стороны спины.

Это - "тотальное" латеральное упражнение, но то, которое исключает избыточное напряжения низа спины, потому что ваша ненагружаемая рука используется, чтобы поддерживать весь верх тела. Тяните гантель к брюшному прессу, и опускайте ее до тех пор, пока рука не выпрямится вниз до самого конца. Затем постарайтесь немного настойчивее опускать ее еще ниже. Максимально усиливайте это растягивание.