МИНИДОСЬЕ: АРНОЛЬД ШВАЦЕНЕГГЕР (1970-1975,1980)
Родился: 30 июля 1947 года
Место рождения: Грац, Австрия
Место жительства: Лос-Анджелес, США
Рост: 183 см
"Мистер Олимпия": в 1970-1975, 1980 гг.
Вес: 105 кг - соревновательный
Чем занимаетесь сегодня? Наслаждаюсь жизнью - в качестве отца, мужа, предпринимателя и актера.
Лучший результат в жиме лежа: 245 кг.

 

 

Грудные Арнольда - эталон количества и качества!

Когда испытанная качковая братия собирается в круг и заводит разговоры про Арнольда, первым делом поминают его грудные. Главная закавыка в том, что объем грудных как-никак "завязан" на общую массу тела. Другими словами, чем ты больше, тем больше твои грудные. Вот если бы Арнольд весил под 130 кг, тогда удивляться вроде как нечему, но его соревновательный вес в лучшие годы едва дотягивал до 105 кг! Вот и выходит, что грудные Арнольда - это и впрямь непостижимая сенсация. Как он сумел такие "сделать"?!

Сам Арнольд отрицает, что у него был какие-то секреты или личные рецепты накачки груди. Нет, просто беспощадная, интенсивная работа, говорит он. Однако мне воочию доводилось наблюдать тренинг Арнольда, я делал записи и сегодня вижу, что у него была своя особенная методика. Начать надо с того, что он "слил" воедино два подхода: высокообъемный тренинг с относительно малым весом и тяжелые базовые повторы. На упражнение приходилось по 5-6 сетов. Начиналось все едва ли не с "пампинга" в 15 повторов, а потом вес нарастал, и финальный сет выходил в "зверском" силовом силе (4 повтора). Всего сетов получалось много - до 30-ти. Но самое удивительное в том, что такую тренировку Арнольд умудрялся прокручивать до 3 раз в неделю без каких-либо признаков перетренированности!

Как-то я разговорился с Арнольдом и вот что услышал: "Перетренированность - это психическая усталость. Она берется от тяжелой монотонной работы, которую ты делаешь механически. Если же ты с радостью идешь в зал, психика "взведена", тебя переполняет энтузиазм и нервная энергия, перетренированности не будет никогда!"

Основой тренинга грудных у Арнольда всегда был жим лежа. Его лучший результат в этом упражнении - 245 кг. В 8 повторениях он жал 200 кг, в 25-ти - 155 кг, а 110-килограммовую штангу Арнольд запросто выжимал 60 раз!

 

 

Насчет жимов у Арнольда была своя теория. Он считал, что максимальную массу дает чисто силовая работа с числом повторов меньше 5-ти.

Базовый жим лежа у Арнольда дополняли еще 4 движения. И каждое со своими целями. Наклонный жим - для верха грудных, разведения - для внешних и внутренних областей, отжимания с весом - для низа, и пулловеры - снова для верха. Арнольд считал, что все участки грудных надо прокачивать отдельно, и опять же только тяжелыми базовыми движениями в "зверском" силовом стиле. Этим правилом и определялся подбор упражнений. Никто и никогда не видел Арнольда делающим кроссоверы. Зато выполнение пулловеров или разведений собирало вокруг Арнольда толпу народа словно диковинный трюк.

А теперь о самом-самом важном. Силовой стиль, как известно, быстро "забивает" мышцу, и она перестает расти. Арнольд додумался до уникального приема, который позволил ему практиковать силовой стиль годами. Оказывается, выход из тупика состоит в принципиальном изменении характера нервной иннервации. По сути все очень просто. Всего-навсего надо чередовать в тяжелых жимах гантели и штангу! И в том и другом случае жим остается классическим силовым движением, однако "действуют" на грудные гантели и штанга совсем по-разному. У самого Арнольда было такое расписание: сегодня он жмет штангу, в следующий раз - гантели. Вдобавок для подстраховки в жимах штанги Арнольд периодически менял ширину хвата.

 

 

И еще один секрет. Всякий раз после серии сетов жимов Арнольд выполнял сет тяг для спины. Жимы укорачивают грудные, и за счет этого происходит сведение плеч - образуется сутулость. Этот эффект жимов легко нейтрализовать, если тут же выполнить тягу для спины.

Арнольд чутко прислушивался к себе. Если общая силовая нагрузка на тело становилась нестерпимой, он переходил на особую схему тренинга грудных. Первая тренировка грудных была у него "легкой", вторая - средней тяжести и третья - тяжелой. За счет такого расписания он вписывал ту же частоту тренинга грудных в любую, самую тяжкую, программу накачки общей массы мускулатуры.

И в заключение еще один рецепт накачки от Арнольда Шварценеггера. Главная ошибка, которую обычно делают, - объясняет Арнольд, - состоит в слабой ментальной концентрации на работе мышцы. Концентрация должна быть абсолютной! Лично я напрочь "отключался", выполняя упражнение. Ведь самое важное в накачке - прочувствовать работу мышцу. Если ты не чувствуешь мышцу, она не растет!

Комплекс