МИНИДОСЬЕ: КРИС ДИРЕКСОН (1982)
Родился: 25 августа 1939 года
Место рождения: США, штат Алабама
Место жительства: Нью-Йорк
Рост: 165 см
Вес: 90 кг соревновательный
Стал "Мистером Олимпия": в 1982 году
Чем занимается в настоящее время? Когда-то он променял оперное образование на культуризм, ну а сегодня продолжает учиться оперному пению, уже в свое удовольствие. Опять же ради удовольствия он учит "оперные" языки - немецкий, итальянский и французский. Одновременно он продолжает тренировать клиентов (по его словам, зарабатывает на "карманные расходы").

Пресс надо тренировать в полночь!

При подготовке к той своей легендарной "Олимпии" 1982 года Крис Диккерсон тренировал брюшной пресс три раза... в день. Всего выходило 22 сета или 700 повторений, и каждое из них было крайне медленным, "прочувствованным" и предельно напряженным.

Только не думайте, что речь шла о банальном тренировочном акценте на слабую мышцу, за которую, мол, Диккерсон "боялся". Нет, и еще раз нет. Это была расчетливая стратегия, нацеленная на победу. Вот слова самого Диккерсона: "Прямая мышца живота, запомните это, стоит особняком. В смысле восприятия фигуры глазами она притягивает к себе главное внимание. И это давно установлено психологами. Живот - это как бы визуальный "центр" тела, вокруг которого строится восприятие остальной мускулатуры. Развитый пресс подчеркивает объемы груди, дельт, рук и ног. Если кто-то еще мне не поверил, пусть проведет простенький эксперимент. Откройте журнал на крупном изображении любого чемпиона и закройте ему пресс кусочком бумаги. Ну что? Видите, как сразу "потускнели" остальные мышечные группы? Вот так-то!"

Итак, любую тренировку Крис в те дни "открывал" жесточайшим тренингом пресса. Такая "прелюдия" заменяла ему разминку. По крайней мере, когда он наконец-то оставлял пресс в покое, пот катил с него градом.

Какое упражнение для пресса Диккерсон считал главным? Скручивания? Как бы не так. Подъем ног в висе - вот тайное оружие профессионалов! С позиций биомеханики, анатомии и безопасности оно и впрямь не имеет себе равных.

- Это упражнение я делал в 4 сетах по 25 повторений в каждом, - вспоминает Крис. - Выполнять его нужно так. Сначала повисаешь на перекладине строго вертикально. Из этого положения медленно-медленно поднимаешь прямые ноги. Медленный темп - вот что здесь главное. Иначе туловище начнет раскачиваться, и нагрузка "уйдет" из пресса в ноги и спину.

У подъема ног есть одно "узкое" место - могут подвести руки. Так что Крис применял два страховочных варианта. В первом он крепко приматывал кисти к перекладине гимнастическими ремнями, а во втором применял т.н. "петли". Их вешают к перекладине, ну а ты просовываешь в них локти и повисаешь на локтях точно как парашютист.

Во втором случае висеть куда легче, однако с раскачиванием больше проблем. Ведь когда вы держитесь за перекладину обычным прямым хватом, да еще широким, то в стабилизации корпуса участвует весь плечевой пояс и широчайшие.

Следующее упражнение: Крис ложится на пол перед скамьей кладет на нее голени. Напарник прижимает голени к скамье, а Крис начинает "барабанить" скручивания - 4 сета по 25 повторений в каждом.

Все? Как бы не так! На очереди подъем коленей сидя. В исходном положении Крис балансирует на самом краю скамьи - колени чуть согнуты, ступни "висят" над полом. Из этого намеренно неустойчивого положения Крис подчеркнуто медленно подтягивает колени к груди. Тут "всего" 2 сета по 50 повторов. (Между коленями зажата гантель 8 кг.)

Потом начинался тренинг других мышц по расписанию, а потом Крис направлялся домой обедать, чуть-чуть отдыхал - и снова в спортзал. Всего, напомню, в его дневной схеме значились три тренировки. Ночью, когда большинство из нас, надравшись пива перед телевизором, беззаботно храпит в кровати, Крис отсчитывал повторения, выполняя подъемы корпуса из положения лежа (всего нужно было сделать 200 повторов).



- Перед тем как заснуть, - рассказывает Крис, - я ложился на пол и из последних сил выжимал из себя еще 2 сета подъемов туловища по 100 повторений в каждом. Это было классно! Пресс становился у меня прямо-таки "деревянным". Я едва доползал до кровати и тут же проваливался в сон.

Прикиньте, попутно Крис по полной программе "грузил" другие мышечные группы. Да еще в стиле тех лет - с упором на тяжелые базовые движения.

А какой совет даст Крис новичкам?

- Пресс надо тренировать интенсивно - вот и весь секрет, - говорит Крис. - Пресс должен преодолевать сопротивление. Чем оно больше, тем лучше. Однако именно здесь вы можете натолкнуться на "подводный" камень. Дело в том, что пресс у многих имеет высокую выносливость. А это значит, что обычная программа из 3-4 упражнений может и не сработать - лично для вас она будет пустяковой. Добавлять новые движения нельзя - во всем есть мера. Здесь надо наращивать общее число тренировок. К примеру, начните "бомбить" пресс ежедневно. Не помогло? Тогда переходите на тренинг пресса 2-3 раза в день. Если надо, то занимайтесь хоть до полуночи!



Вот этот последний совет я бы назвал слишком крутым. Впрочем, почему бы и нет? Ведь не каждый же из нам может стать Мистером Олимпия..

Комплекс

Упражнения	Сеты	Повторения
УТРО
Подъем ног в висе	4	25
Скручивания	4	25
Подъем коленей к груди	2	50
ДЕНЬ
Подъем ног в висе	4	25
Скручивания	4	25
Подъем коленей к груди	2	50
ВЕЧЕР
Подъемы корпуса	2	50