Эти упражнения помогут тебе встряхнуться!

Зимой ко всему на свете пропадает интерес, даже к собственной фигуре. Значит, надо срочно принимать меры! Мы предлагаем вам новинку - домашний комплекс в стиле пауэр-тренинга. Что это за стиль? Для краткости скажем так: "заводит" психику почище ксенадрина!

Все упражнения надо делать с утяжеленным медицинским мячом. Где его взять? Купить! Такая вещь незаменима для дома! Развивает скорость реакции, силу и выносливость. Вдобавок, тренироваться совсем не скучно!

Программа годится не только для дома. Если вконец замучила зимняя депрессия, отложите силовые тренировки и делайте наш комплекс через день прямо в фитнес-клубе. Срок программы - 3-6 недель.

Прыжок с подбрасыванием мяча

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Мяч держите на уровне груди поближе к корпусу. Не забывайте о правильной осанке: спина прямая, живот подтянут. Подпрыгните и в самой верхней точке "выроните" мяч из рук. Быстро присядьте и поймайте мяч у самого пола. Делайте упражнение непрерывно 30-90 секунд.

Удар мячом об пол

 

 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Мяч держите над головой. Сильно статически напрягите живот и ягодицы. С силой ударьте мяч об пол. Ловко поймайте его, как только он отскочит, и снова поднимите над головой. Пресс и ягодицы не "отпускайте"! Делайте упражнение 30-90 секунд.

Удар мячом о стену с поворотом

 

 

Встаньте правым боком к стене на расстоянии 60-80 см. Мяч держите перед собой на вытянутых руках. Спина прямая, живот втянут. Отведите мяч в сторону от стены, затем резко крутанитесь к стене, бросив об нее мяч. Внимание! Руки остаются прямыми, мяч летит за счет инерции, заданной движением корпуса. Поймайте мяч и тут же снова швырните в стену. Делайте упражнение 30-60 секунд, затем повернитесь к стене другим боком и повторите упражнение.

Приседания с броском вверх

 

 

Присядьте в позицию "плие" - ступни широко расставлены, колени разведены, носки врозь. Держите мяч перед собой в опущенных руках. Взгляд направлен строго вперед, голова прямая. Резко поднимитесь и одновременно подбросьте вверх мяч. Поймайте мяч и быстро вернитесь в исходную позицию. Повторяйте в течение 30-90 секунд.

Совет: Подбрасывайте мяч строго вверх, чтобы не ловить его, меняя стойку (делая шаг вперед или в сторону).

Скручивания с подбрасыванием мяча

 

 

Примите исходное положение как для обычных скручиваний на полу. Мяч держите над грудью. Сделайте один повтор скручиваний и в верхней точке подбросьте мяч. Поймайте его и опуститесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30-90 секунд.

Совет: Сначала поднимать голову и плечи будет легко, а потом вы будто упретесь в глухую стену. Вот здесь важно силой мышц пресса поднять корпус еще выше на 10-15 см и удерживать, пока бросаете и ловите мяч.

Бросок мяча лежа

 

Ложитесь на скамью или на пол. Мяч держите над грудью. Подбросьте мяч вверх и поймайте его. Повторяйте в течение 30 - 90 секунд.

Совет: Для большей нагрузки на мышцы рук, прижимайте локти к корпусу.

Мяч-помощник

Медицинские (набивные) мячи выпускаются весом от 1 до 5,5 кг. Лучше начинать с мячей весом в 2,5 кг. Конечно, если вы совсем недавно приступили к занятиям фитнесом, выберите мяч поменьше. А если у вас за плечами есть кое-какой опыт, можно выбрать мяч потяжелее.