Неумение подобрать оптимальное число сетов.

В действительности, во всех упражнениях любого комплекса достаточно делать только один сет (Вспомните слова Майка Ментцера или Ларри Скотта!). Если вам трудно привыкнуть к такой схеме, вспомните, что вы выполняете его со 100-процентной интенсивностью. Ну а любые усилия сверх необходимых - хотя бы на одну сотую! - неизбежно приведут к перетренированности, для культуриста худшей из всех бед. На практике, однако, это по-настоящему тяжелая задача. 

 

Неправильно подобранное количество повторений.

Вещь сугубо индивидуальная. Делайте 6 - 10 повторений до "отказа" во всех упражнениях за исключением упражнений для мышц брюшного пресса и подъемов на носки (15 - 25 повторений) - хотя, и это спорно. Периодически желательно применять и метод "статического" тренинга. 

Неправильно выбранная частота тренировок.

Вещь также сугубо индивидуальная. Тренируйтесь каждый второй-четвертый день. Тренировку груди и спины в понедельник назовем занятием №1, "ножную" в среду-пятницу - занятием № 2 и так далее. Через один-четыре дня после последнего в цикле занятия весь цикл повторяется заново. В случае, если вам предстоит пропустить тренировку, приходите в зал не на следующий-третий день после последнего занятия, а на третий - пятый. 

 

Неверная техника выполнения упражнений. 

Тренируйтесь в четком стиле и с полной амплитудой. Начинайте движение размеренно, без рывков, контролируйте мышечное напряжение на всех трех стадиях - позитивной, статической и негативной. Правда, есть два исключения. При тяге штанги в наклоне и подъеме гантелей через стороны можете помочь себе "рывковым" движением, чтобы "стронуть" вес. Легкий рывок или "читинг" можно делать в одном-двух последних повторениях подъема штанги на бицепс. Но не забывайте основное правило: в большинстве упражнений подъем, удержание и опускание веса осуществляется медленно, под строгим контролем. 

 

"Псевдо"-тренинг до "отказа" или неучтенный фактор интенсивности.

Довести сет до той точки, в которой вы будете вынуждены сделать стопроцентное, предельное мышечное усилие - это важнейшее условие роста. Когда вы дошли до этого предела, и сделать еще одно повторение абсолютно невозможно, несмотря на все ваши величайшие усилия - вы совершили тот "прорыв", за которым начинается рост "массы", и без которого вообще нет смысла тренироваться. Многие спрашивают: а зачем нужны эти 100 процентов абсолютной "выкладки"? Может, сойдет 62 процента, или 87, или 93? Но дело в том, что для измерения интенсивности существует лишь два показателя: 0 процентов и 100 процентов! И никакой середины быть не может! Либо ноль - т.е. полное бездействие, либо 100 - максимальная напряженность. Только 100-процентное усилие "включает" механизм роста. И это относится как к позитивной, так и статической фазе движения. Многие культуристы не умеют работать до "отказа", чем и объясняются их низкие результаты. Вопреки широко распространенному мнению, последнее "отказное" повторение вовсе не самое опасное. Оно, скорее, самое безопасное, ведь ваши силы уже на исходе, их едва хватает, чтобы закончить упражнение. А это означает, что мышца принципиально не в состоянии развить усилие, которое может привести к разрыву связок (при условии соблюдения техники выполнения упражнения). Наоборот, самые опасные - первые повторения, когда вы переполнены энтузиазмом и можете развить чрезмерное мышечное усилие, угрожающее связкам. 

Неправильный выбор веса отягощений.

Для каждого упражнения вес подбирается особо. Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать "плановое" число повторений. Однако, никогда не заканчивайте сет только потому, что сделали все предписанные повторения. "Вилка" в 6-10 повторений дается в качестве ориентира. Меньше шести - недостаточно для "включения" механизма роста. Больше десяти могут вынудить вас прекратить сет из-за кислородной недостаточности еще до "отказа" мышц. Нельзя даже приблизительно сказать, какой вес необходим для "статистических" упражнений на удержание. Хорошие результаты дает вес, который можно удержать в момент пикового сокращения 8 - 12 секунд для верхней части тела, и 10 - 30 секунд - для нижней. Вполне естественно, что выбор веса зависит и от того, выполняете ли вы чисто "статическое" упражнение или заканчиваете им "позитивный" сет. 

Неумение использовать различные типы (технику) повторений.

У мышц есть три типа функциональных возможностей: позитивный, статистический и негативный. Никто не обязывает вас всегда делать только подъем (позитивный тип). Вполне допустимо объединять "позитивный" тренинг со "статическим" и "негативным", хотя при определенных условиях можно, а иногда и нужно исключить два последних вида. Структура повторения будет зависеть от целого ряда факторов - возраста, опыта, вашего физического состояния, поставленных целей. Новичкам следует тренироваться по самой простой схеме - делать "позитивные" сеты до "отказа" на основе предложенной программы. Через несколько месяцев можно добавлять "статический" и "негативный" тренинг. А опытные культуристы иногда могут вообще выполнять только "негативные" повторения. В этом случае движение должно начинаться из положения с уже сокращенной мышцей. Для этого, с помощью двух партнеров, поднимите вес на 25 - 40% больше того, что можете поднять самостоятельно 6 - 10 раз до "отказа". В верхней точке подъема ваши помощники "уходят со сцены". (В этот момент будьте особенно внимательны, чтобы не получить травму.) Сразу же начинайте медленно опускать вес до полной растяжки мышц. Опускание должно длиться около шести секунд, не дольше. Всего делайте 5 - 6 таких повторений. Ни в коем случае не пытайтесь достичь полного "негативного отказа", когда вес, буквально, вываливается из ваших рук. Нет, упражнение нужно закончить за одно-два повторения до такого "отказа". Еще 70 - е годы Артур Джонс пришел к выводу, что негативный тренинг исключительно эффективен. Однако тренируя своих учеников, он установил, что выполнение негативных повторений в конце каждого "позитивного" сета быстро вызывает перетренированность. Чтобы этого не случилось, следует делать негативные повторения лишь время от времени. Некоторые "позитивные" сеты следует заканчивать одним-двумя форсированными повторениями, другие - одним негативным повторением иди "статическим" удержанием веса. "Негативные" и "статические" повторения лучше делать после хорошего отдыха, когда вы полны энергии и решительно настроены на суперинтенсивную тренировку. Негативный и статический тренинг мощнее позитивного, он требует большего физического напряжения, и вы расходуете больше энергетических ресурсов. А значит, возрастает и опасность перетренированности. 

 

Пренебрежение разминкой.

Никогда не забывайте "разогревать" мышцы перед тренировкой. Нет необходимости делать тщательную растяжку всех основных групп мышц. Ограничьтесь аэробными упражнениями или в каждом упражнении делайте несколько легких сетов перед основным сетом, чтобы ускорить приток крови к мышцам и суставам. Универсального рецепта разминки не существует. Ее характер зависит опять же от возраста, вашего физического состояния, и даже от температуры воздуха в зале. Однако один общий принцип все же есть: вы должны быть уверены, что мышцы достаточно разогрелись, и вы не травмируете их тяжелыми упражнениями.