Что такое суперсет? Это просто-напросто комбинация из двух движений, но не на одну мышцу, как в комплексных сетах, а на мышцы-антагонисты. Напомню, что так называют мышцы с противоположными функциями. К примеру, бицепс и трицепс. Одна мышца сгибает руку, а другая разгибает. Надо подчеркнуть, что сеты разных упражнений делают один за другим без мгновения отдыха. Причина в том, что нагрузка одной мышцы вызывает одновременный прилив крови и в мышцу-антагонист, и тут-то вы должны успеть нанести по ней точнейший удар изолирующим движением. Кровенаполнение мышцы повысится до экстремального - вам будет казаться, что мышца вот-вот готова лопнуть! Бицепс и трицепс - классическое и самое эффективное сочетание для суперсета. Возможности для творчества тут, фактически, безграничны: подъем на бицепс сидя - французский жим лежа; подъем штанги на бицепс стоя - жим лежа узким хватом; подъем на бицепс на блоке - разгибание рук на блоке из-за головы...

Логика суперсета

В суперсете нельзя гнаться за большими весами. Дело в том, что большие веса не дают сделать движение точно, причем ошибки механически из-за усталости становятся все больше с каждым новым повторением. Между тем, основное - это точное изолированное воздействие на мышцу, вызывающее усиленный приток крови. Так что вес в упражнении должен быть пониже того, что вы используете в обычной накачке. Вот тогда преимущества суперсета проявятся в полную силу. Во-первых, вы сможете выполнить большое число повторений и таким образом повысите общий объем работы. Во-вторых, вы сумеете выдержать минимальные интервалы отдыха между отдельными суперсетами, а такие интервалы крайне важны для усиления интенсивности тренинга. В-третьих, вы получите дополнительную аэробную нагрузку, т.е. повысите содержание кислорода в крови, что положительно скажется на анаболизме работающих мышц.

Как часто делать суперсеты?

Поверьте, это очень важный вопрос! Частое применение суперсетов лишает их эффекта - это проверено! Самой действенной будет такая схема: применяйте суперсеты на каждой четвертой тренировке, а вот в промежутке качайте мышцы традиционным способом, просто чередуя упражнения. Иногда бывает так, что вы именно на сегодня планируете тяжелую тренировку, а на нее у вас недостает сил. Вот тогда вам надо в полном объеме применить технику суперсетов - отдача будет отличной!

Количество повторений 

В среднем я бы посоветовал такое количество повторений:

• грудь - 9 - 12
• спина - 10 - 15
• плечи - 12 - 15
• бицепсы - 9 - 12
• трицепсы - 12 - 20
• квадрицепсы - 15 - 30
• бицепсы бедер - 10 - 15
• икры - 10 - 20

Количество суперсетов 


В качестве общего ориентира я бы предложил такую раскладку: начинающие (после четырех месяцев тренировок) получат неплохой результат от двух суперсетов на каждую часть тела; продвинутые (после девяти месяцев тренинга) могут делать по три-четыре суперсета; достаточно опытные бодибилдеры, имеющие за спиной полтора года тренировок, вполне справятся с 5-6 суперсетами.

Самые крутые суперсеты

Квадрицепсы - Бицепсы бедер

• Жим ногами - Сгибания ног лежа
• Приседания - Становая тяга на прямых ногах
• Гакк-приседания - Сгибания ног стоя 

Квадрицепсы - Икры

• Жим ногами - Подъем на носки сидя
• Гакк-приседания - Подъем на носки из гакк-приседаний

• Жим штанги на наклонной скамье - Тяга широким хватом
• Жим на скамье с наклоном вниз - Тяга штанги обратным хватом

Спина-Грудь

• Тяга гантели одной рукой - "Пулловеры" с гантелями на прямых руках
• Тяга Т-штанги - Разведения лежа на наклонной скамье

Спина - Дельты

• Тяга блока к поясу сидя - Разведения гантелей в наклоне.
• Тяга блока за голову - Подъем гантелей через стороны

Бицепсы - Трицепсы

• Подъем гантелей на бицепс сидя - Французский жим EZ-штанги лежа
• Подъем гантелей на бицепс (прижмите спину к стене) - Отжимания на брусьях

Трицепсы - Бицепсы

• Отжимания на брусьях - Одновременный подъем гантелей на бицепс обратным хватом
• Тяга блока книзу обратным хватом - Молоток

Пресс - Низ Спины

• Скручивания - Разгибание спины
• Подъем коленей в висе - Становая тяга на прямых ногах с гантелями

•