Основные упражнения на растяжку

Чтобы растянуть важнейшие группы мышц, вам нужно будет проделать все эти 11 упражнений. Выполняйте весь комплекс после тренировки, а отдельные упражнения - на ваш выбор - перед тренировкой (после разминки) и между сетами, в зависимости от того, какие группы мышц вы прорабатываете. Каждую позу надо удерживать 15-30 секунд 3-4 раза за тренировку. 

 

Боковая растяжка 

Мышцы: дельтовидные, с акцентом на задние пучки. 

Упражнение: прямая рука поперек тела на уровне плеч. Кисть другой руки положите на "рабочую" руку выше локтя. Выдохните и медленно прижимайте "рабочую" руку к телу. То же для другой руки. 

Не надо! Даже не пробуйте прижимать "рабочую" руку рывковыми движениями! 

Растяжка в дверях 

Мышцы: малые внутренние вращатели плеча. 

Упражнение: встаньте в дверной проем и обоприте согнутую в локте руку на косяк. Выдохните и медленно разверните туловище вокруг вертикальной оси, подав "рабочее" плечо вперед. Проделайте то же самое с другой рукой. 

Не надо! Не наклоняйте туловище вперед, держите его строго вертикально, не допуская невольного поворота таза. 

Верхняя область спины

Руку за спину 

Мышцы: малые внешние вращатели плеча 

Упражнение: заложите одну руку за спину. Захватите ее другой рукой чуть повыше локтя. Сознательно расслабьте все тело, выдохните и осторожно давите на "рабочую" руку. Проделайте то же самое с другой рукой. 

Не надо! Не толкайте "рабочую" руку и не наклоняйтесь вперед. 

Растяжка верха спины

Мышцы: ромбовидные, трапециевидные, круглые мышцы и верх широчайших. 

Упражнение: встаньте где-то в метре от перекладины или перил. Поставьте ноги вместе. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину прямым хватом, полностью распрямите руки, выдохните и медленно сгибайтесь в поясе, пока не почувствуете хорошую растяжку. 

Не надо! Не сгибайте спину - держите ее прямой и даже слегка прогнутой. Никакого напряжения в коленях! 

Бедра

Растяжка бицепсов бедер сидя 

Мышцы: бицепсы бедер. 

Упражнение: сядьте на пол, выпрямите корпус, вытяните ноги перед собой. Согните одну ногу и подтяните ступню к тазу, сколько возможно. Чуть согните другую ногу, чтобы снять напряжение в колене. Выдохните и наклонитесь вперед, удерживая голову прямой. Согните другую ногу и повторите движение. 

Не надо! Не старайтесь посильнее согнуть "нерабочую" ногу - это не усилит эффект позы. 

Руки
Растяжка трицепсов 

Мышцы: трицепсы. 

Упражнение: поднимите руку вверх. Согните ее в локте так, чтобы кисть оказалась за затылком. Другой рукой ухватите за локоть согнутой руки, выдохните и медленно тяните локоть за голову. Проделайте то же самое с другой рукой. 

Не надо! Не делайте резких рывковых движений! 

Грудь
Растяжка грудных мышц 

Мышцы: грудные. 

Упражнение: встаньте в дверной проем и поднимите согнутые в локтях руки до уровня плеч. Обопритесь локтями о косяки, выдохните и медленно наклонитесь вперед. (Это упражнение можно проделать с каждой рукой поочередно). 

Не надо! Не пытайтесь наклонять туловище рывками. 

Ноги/поясница
"Бабочка" 

Мышцы: приводящие. 

Упражнение: сядьте на пол, выпрямите спину, подошвы ног прижмите друг к другу. Положите руки на лодыжки так, чтобы локти касались бедер с внутренней стороны, выдохните и слегка надавите локтями на бедра. (Другой вариант - захватите ступни ног или лодыжки, выдохните и с прямой спиной плавно наклонитесь вперед). 

Не надо! Не выгибайте спину и не давите на бедра слишком сильно. 

Повороты сидя

Мышцы: ягодичные, верхняя область бедер и поясница. 

Упражнение: сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, обопритесь руками о пол позади себя. Закиньте правую ногу за левую и подтяните правую ступню к тазу. Оторвите левую руку от пола и положите левый локоть на колено согнутой правой ноги с внешней стороны. Выдохните и надавите локтем на колено, одновременно поворачивая голову направо. Проделайте то же самое с другой ногой. 

Не надо! Не поворачивайте голову слишкоми сильно - можно растянуть шейные мышцы. 

Поясница

Мышцы: выпрямляющие спины и разгибатели бедер. 

Упражнение: примите положение лежа. Подтяните колено к себе так, чтобы вы могли ухватиться за бедро чуть выше колена. Медленно притяните колено к плечам. Проделайте то же самое с другой ногой. (Как вариант, можете проделать это упражнение на обе ноги сразу). 

Не надо! Захватывать ногу спереди - это травмоопасно для колена. Старайтесь не задирать бедро слишком высоко, иначе вы можете не столько растянуть, сколько потянуть мышцы спины.