12-недельная программа для начинающих; рассчитана на 3 тренировки в неделю 

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа: 3х10
2. Тяга штанги к подбородку: 3х8
3. Приседания с гантелями: 2х10
4. Тяга вертикального блока: 3х10
5. Подъем на носки стоя в тренажере: 2х12
6. Жим в тренажере сидя: 3х10

7. Сгибание ног в тренажере: 2х12 

Тренировка 2

См. тренировку 1 

Тренировка 3

См. тренировку 1 

В конце каждой тренировки гиперэкстензия нижней части спины или пресс (через раз) 2 подхода по 15-20 (пресс - 20-30) раз