Программа для занимающихся более 3-х месяцев; рассчитана на 3 тренировки в неделю через день 

Тренировка 1


1. Приседания со штангой: 10-8-6
2. Становая на прямых ногах: 3х8
3. Штанга на бицепс: 8-6-4
4. Жим штанги лёжа (узкий хват): 8-6-4 

 
Тренировка 2


1. Жим штанги лёжа: 8-6-4
2. Разводки гантелей лёжа: 3х10
3. Жим штанги сидя за голову: 8-6-4
4. Жим гантелей сидя: 3х8 

 
Тренировка 3


1. Становая тяга: 6-3-2
2. Тяга гантели: 8-6-4
3. Тяга вниз: 3х10
4. Шраги: 8-6-4

х-х-х - количество раз в первом-втором-третьем подходах