12-недельная программа для начинающих; рассчитана на 3 тренировки в неделю 

Тренировка 1 

1. Приседания: 5х5
2. Жим лежа: 5х5
3. Тяга верхнего блока за голову: 5х5

4. Скручивания: 1х30 

Тренировка 2


1. Жим из-за головы (сидя): 5х5
2. Подъем штанги на бицепс: 5х5
3. Подъем на носки стоя: 5х5

4. Скручивания: 5х5 

Тренировка 3


1. Приседания: 5х5 (вес - 80% от 1-ой тренировки)
2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
3. Становая тяга: 5х5