12-недельная программа для занимающихся более 3-х месяцев; рассчитана на 3 тренировки в неделю через день.

Тренировка 1


1. Приседания: 5х5
2. Жим лежа: 2х5 ("разогревочные" с нарастающим весом), затем 5/4/3/2/1
3. Тяга в наклоне: 5х5
4. Скручивания: 1х40 

Тренировка 2


1. Жим гантелей сидя: 4х6
2. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 4х6
3. Подъем на носки сидя: 2х10

4. Наклоны в стороны: 1х15 (в каждую сторону) 

Тренировка 3


1. Становая тяга: 5х5
2. Жим лежа: 4х5
3. Тяга книзу: 4х5
4. Наклонный (30 градусов) жим гантелей: 4х5
5. Скручивания: 1х40