Существует масса заблуждений и неправильных представлений, связанных с нижней частью человеческого тела. В течение ряда лет продавались специальные средства и приспособления, гарантировавшие придание стройности ягодицам и бедрам, в том числе эластичные костюмы, «фай-мастер», корсеты, которые следовало надевать, отправляясь на работу в офис, и механические массажеры для ягодиц. Приведем несколько типичных и наиболее часто встречающихся заблуждений относительно ягодиц и бедер.

1. «Если я перестану тренироваться, мои мускулы превратятся в жир»

Мускулы не могут превратиться в жир. По своему молекулярному строению мышечная
ткань отличается от жировой, как золото от пирита. Если вы прекратите регулярные тренировки, мышцы начнут медленно уменьшаться в своем объеме. Они не превратятся ни во что иное, тем более в жир. Но когда вы перестанете тренироваться, ваш организм будет «сжигать» меньшее количество калорий и подкожная жировая прослойка станет увеличиваться. Другими словами, мышечная масса уменьшится, и вы начнете полнеть.

2. «Тренировки в спортивном зале с использованием специальных тренажеров помогут мне избавиться от излишков жира в области ягодиц».
В какой-то степени это утверждение соответствует действительности. Но такие тренировки способствуют сокращению жировых запасов всего тела, а не только в вышеупомянутой его области. Согласно существующей в наши дни теории, физические упражнения стимулируют сокращение жировой массы всего тела, а не отдельных его частей. Вы не сможете «похудеть» лишь в тех местах, где сочтете это необходимым. Исследования, проведенные с теннисистами, показали, что «доминирующая» рука (то есть та, в которой они держат ракетку) более мускулиста, чем «пассивная», но обе руки имеют одинаковое процентное соотношение в части подкожной жировой прослойки. Точно так же, если вы целенаправленно будете выполнять изолированные упражнения для ягодиц, то мышцы в этой части тела укрепятся и станут более упругими. Вы можете иметь «крепкие» ягодицы, но никто этого не заметит до тех пор, пока вы не избавитесь от избыточного жира на всем вашем теле. Легче достичь этого результата при комбинированном воздействии на мышцы нижней части тела посредством целенаправленного тренинга и соблюдения диеты.

3. «Если я буду упорно и довольно часто тренироваться, то у меня будут ягодицы и ноги, как у профессионального бодибилдера».

Профессионалов бодибилдинга скорее можно отнести к исключениям из общих правил. Они от рождения наделены качествами, необходимыми для этого вида спорта, точно так же, как и люди ростом выше двух метров «предрасположены» к успехам в баскетболе. Но даже победители в соревнованиях по бодибилдингу не выглядят как Мистер или Мисс Олимпия все 365 дней в году. Согласно установившейся практике, перед началом состязаний претенденты должны соблюдать определенный режим. Требования, предъявляемые к спортсменам, могут показаться чрезмерными, даже сомнительными с точки зрения здоровья, поскольку они связаны с применением анаболических стероидов и мочегонных средств, крайне низкокалорийной диетой, экстенсивными и изнурительными тренировками (продолжительностью до шести часов в день). Экстремальная диета и обезвоживание организма позволяют достичь необходимой для соревнований четкости рельефа мышц, которой невозможно добиться без этих мер. Но поддерживать «пик» спортивной формы без риска для здоровья возможно лишь в течение коротких периодов времени.

4. «Я слишком стар, чтобы иметь упругие ягодицы и стройные ноги».
Хотя проведенные исследования и показали, что с возрастом вы можете утратить прежний объем мышечной массы, тем не менее вполне реально замедлить этот процесс или даже повернуть его вспять благодаря регулярному выполнению физических упражнений. Не существует таких причин, по которым вы не смогли бы сделать ваши мышцы более крепкими и эластичными и улучшить «внешний вид» своих ягодиц и ног, независимо от вашего возраста. Здесь уместно вспомнить старую поговорку: «Не воспользуешься — потеряешь». У большинства людей объем мышечной массы уменьшается не от старости, а оттого, что они перестают тренироваться и начинают вести сидячий образ жизни. В зависимости от исходного уровня вашей спортивной формы вы можете в той или иной степени увеличить объем мышечной ткани. Многие атлеты и бодибилдеры, посвятившие жизнь спорту, и в свои шестьдесят сохранили фигуру тридцатилетних. Даже в самом почтенном возрасте никогда не поздно воспользоваться благами, которые принесут вашему здоровью регулярные занятия физическими упражнениями, и отлично выглядеть.

5. «Я могу «сжечь» лишние калории, только занимаясь в классе аэробики, или на гимнастической стенке».
Хотя занятия аэробикой и являются одним из наиболее эффективных способов по избавлению от лишних калорий, но вы «сжигаете» калории уже только потому, что просто живете. Даже не имея точных данных о числе калорий, утраченных за время выполнения приседаний или выпадов, вы «сжигаете» калории, теряя их все в большем количестве. Чем больший объем мышечной массы вы имеете, тем, естественно, больше калорий вы будете расходовать, поскольку мышцы — это «активные» ткани. Следовательно, больший объем мышечной массы даст вам возможность затрачивать большее количество калорий независимо от того, тренируетесь вы, или просто занимаетесь своими повседневными делами. Однако не стоит пренебрегать и физическими нагрузками на сердечно-сосудистую систему, хотя следует стремиться к разумному равновесию в тренировочных нагрузках.

6. «Я усиленно тренирую мышцы ног. Провожу по два часа в спортзале, прорабатывая их, но желаемого результата до сих пор не видно».
Несмотря на то, что эффективность тренировок зависит от различных факторов, количество (общий объем) выполняемых упражнений может оказаться отнюдь не самым важным из них. Главное — это качество. Компонентами, от которых оно зависит, являются: интенсивность упражнения, надлежащая техника выполнения и соблюдение принципов тренинга. Именно эти составляющие и позволяют выполнять нужное упражнение должным образом. Это означает, что вам необходимо сосредоточить свое внимание на выполнении каждого повторения, ощущая каждое сокращение мышц. Не следует тренироваться в режиме «автопилота».

7. «Если я буду тренировать свою нижнюю часть тела с использованием отягощений, то стану мускулистой, как мужчина».

Возможность нарастить значительное количество мышечной массы для женщин весьма сомнительна, потому что женский организм не вырабатывает достаточного количества гормона тестостерона и ферментов, «ответственных» за ее увеличение. С другой стороны, повышение тонуса и укрепление мышц приводят к незначительному увеличению их массы. Этот процесс сопровождается сокращением запасов подкожного жирового слоя, в результате чего нижняя часть тела становится более гладкой и стройной.
Внешний вид, которого достигают женщины-культуристки, является следствием экстремальных тренировок и прочих ухищрений, упоминавшихся ранее.

8. «Если я занимаюсь велосипедным спортом, бегом, совершаю пешие прогулки, трениру юсъ с использованием гимнастической стенки и т. д., то мне не нужен дополнительный тренинг ног».
Силовая тренировка мышц необходима для полной программы фитнес-тренинга. К числу специфических преимуществ тренинга ног относятся: улучшение их функционирования (укрепляется нервно-мышечный аппарат и кости), мышцы становятся более эластичными и снижается вероятность потенциального травматизма (благодаря повышению прочности костей, суставов и укреплению связочного аппарата). Все виды активного отдыха и занятия аэробикой благотворно сказываются на состоянии тренируемых мышц, но ограничившись этими нагрузками, вы не сможете полностью использовать потенциал физического развития нижней части тела. Любая эффективная программа для достижения наилучших результатов включает в себя аэробику, специфические силовые тренировки и соблюдение диеты.

9. «Я никогда не буду выглядеть, как топ-модель, поэтому тренировки для меня — это пустая трата времени».
Благодаря физическим упражнениям можно обрести много не менее важных, чем красота тела, благ, главным из которых является улучшение состояния вашего здоровья. Последние исследования в области проблем долголетия показали, что даже выполнение небольшого количества физических упражнений может принести много пользы. В университете Сан-Диего в течение последних тридцати лет в рамках программы «Фитнес-тренинг для людей старшего возраста» проводились исследования, в результате которых было установлено, что люди, тренирующиеся два-три раза в неделю (пешие прогулки, бег трусцой, езда на велосипеде, круговой тренинг), улучшили качество своей жизни. Ученые пришли к этому выводу, отметив более эффективное функционирование сердечно-сосудистой системы, возросшую силу мышц и уменьшение подкожной жировой прослойки. Когда вы тренируетесь, самое главное — сконцентрировать внимание на том, как вы себя чувствуете, а не на своем внешнем виде. Короче говоря, даже непродолжительные, но регулярные тренировки могут изменить в лучшую сторону качество вашей жизни.

10. «Я не делаю приседаний потому, что это вредно для моих коленей».

У этого упражнения «дурная репутация» потому, что обычно его неправильно выполняют. Дело в том (и последние исследования это подтверждают), что приседания, если их делать правильно, являются одними из самих полезных упражнений для развития мышц ног и повышения прочности коленных суставов. В разделе, посвященном приседаниям (см. стр. 180-187), подробно описаны правильная техника и способы их выполнения. Если вы не имеете противопоказаний к выполнению приседаний, то вполне сможете делать один из вариантов этого упражнения, представленных в книге. Приседание — это интенсивное, но безопасное упражнение. Если бы оно было легким, то все мы стали бы большими специалистами в этом деле.

11.«Я родилась с целлюлитом и мне никогда не избавиться от него».
Тем не менее «унция профилактики стоит фунта лекарств», и целлюлит возможно не только контролировать, но и сокращать. Эффективность терапии значительно выше степени в тех случаях, когда пациентка не достигла еще сорока лет (потому что кожа в эти годы более податлива), но пользу она может принести в любом возрасте. По сути дела вопрос лечения целлюлита — это вопрос сокращения подкожной жировой прослойки. Самым эффективным способом уменьшения жировых запасов тела является соблюдение соответствующей диеты в сочетании с физическими упражнениями. 

12. «Только высокоинтенсивные занятия аэробикой способны «привести в порядок» мои бедра и ягодицы!»
Самым эффективным способом «сжигания» жира является выполнение низко- и умеренно интенсивных видов физических упражнений в течение продолжительного периода времени. Когда тело «отдыхает», в качестве энергетического топлива оно выбирает жир, но не «сжигает» его в достаточно большом количестве. При высокоинтенсивной деятельности «сгорают» запасы углеводов (уменьшая содержание гликогена в мышцах и глюкозы в крови) вместо использования жира для получения энергии. Следовательно, выполнение низко- и умеренноинтенсив-ных упражнений, которые более безопасны, в сочетании со специфическими изометрическими силовыми упражнениями для мышц ягодиц и бедер — вот наилучший способ достижения ваших целей.