Эта статья даст вам общее представление о анатомическом строении нижней части тела и поможет понять, как функционируют мышцы ягодиц, бедер и голеней, что позволит сделать ваши тренировки более эффективными.

В нижней части тела расположены различные группы мышц. Они обеспечивают движения в нижней части тела либо независимо друг от друга, либо участвуя совместно в одном движении. Некоторые упражнения, представленные в третьей части этой книги, помогут вам тренировать и изолированно воздействовать на каждую группу мышц, чтобы обеспечить их сбалансированное развитие и усилить «слабые места». Другие упражнения, предназначенные для тренинга двух и более мышц одновременно (так называемых синергистов), имитируют повседневные движения или элементы атлетизма.

аппарата, систем: костной (или скелета), свя-зочно-суставной (подвижные соединения костей) и мышечной. В каждом разделе содержатся описания и анатомические рисунки, обращаясь к которым можно почерпнуть необходимые сведения, когда вы приступите к составлению собственной программы тренировок.

Костная система (или скелет)
Остеология — это раздел анатомии, изучающий костную систему, или скелет, человека. В костной системе нижней части тела можно выделить следующие три области: таза, бедра и голени. Каждая кость здесь играет существенную роль как в процессе функционирования той части тела, к которой она непосредственно принадлежит, так и всей костной системы.

Движение/Общие анатомические данные
Эта глава подразделяется на три основных раздела, каждый из которых посвящен одной из трех, входящих в состав опорно-двигательного
Функция: Костная система выполняет пять основных функций:
Опорную — образует каркас, к которому прикрепляются мышцы, и структуру, где располагаются органы человеческого тела.
Защитную — защищает жизненно важные органы (сердце, легкие, мозг, центральную нервную систему и т. д.).
Двигательную — при сокращении мышц кости выполняют функцию рычагов, а суставы — осей вращения.
Кроветворную — костный мозг вырабатывает белые кровяные тельца, красные кровяные тельца и кровяные пластинки — тромбоциты.
«Хранилища минералов» — в костях и зубах «хранится» около 90% кальция и 90% фосфора от общего количества этих минеральных веществ, содержащихся в организме.

Таз
Тазовые кости в соединении с крестцом образуют замкнутое кольцо. Тазовое кольцо, укрепленное большим числом связок, является опорой для позвоночного столба и, следовательно, для всей верхней части тела, а также защищает жизненно важные органы.

Половые различия. Две существенные особенности, составляющие различие между женским тазом и мужским, возможно, придется учитывать, принимая во внимание технику выполнения упражнений:
• Женский таз наклонен вперед.
• Женский таз значительно шире мужского.
Тип сустава. Тазобедренный сустав по форме является чашеобразным (разновидность шаровидного) с тремя осями движения и образуется головкой бедренной кости (femur), сочленяющейся с чашеобразной суставной впадиной (acetabulum) тазовой кости (os соха). Этот тип сустава обеспечивает наибольшую подвижность. Связочный аппарат и несколько мощных мышц, окружающих сустав, укрепляют и фиксируют его.
 
Бедро
Бедренная кость (femur) — это самая длинная, прочная и крупная кость человека. Она соединяется с чашеобразной суставной впадиной (acetabulum) тазовой кости в области проксимального (ближайшего) конца и с большеберцовой костью (tibia) в области дистального (удаленного) конца.
Половые различия. У обоих полов бедренная кость в средней части слегка изогнута внутрь, таким образом, она движется ближе относительно противоположной бедренной кости и центра тяжести тела. Эта конвергенция (сближение) более ярко выражена у женщин, поскольку у них более широкий таз.

Надколенник (patella)
Надколенник — более известный под названием «коленная чашечка» — расположен с передней стороны коленного сустава. Основная задача надколенника — защищать коленный сустав и укреплять сухожилие четырехглавой мышцы бедра.
Тип сустава. Коленный сустав определяют как мыщелковый с двумя осями движения. Этот тип сустава обеспечивает большую подвижность вокруг фронтальной оси (сгибание и разгибание голени). Образуемый в месте соединения бедренной и болыпеберцовой костей, коленный сустав является самым крупным и сложным суставом человеческого тела. Кроме того, вероятно, он и самый уязвимый из всех суставов. Вы должны учитывать этот факт при разучивании (освоении техники) и выполнении упражнения. Вы сможете значительно снизить вероятность травм коленного сустава, если будете следовать указаниям, приводимым далее в этой книге.
 
Голень
Малоберцовая и болыпеберцо-вая кости составляют скелетную структуру нижней части ноги, или голени (см. рисунок). Болынеберцовая кость расположена медиально (с внутренней стороны) и является более крупной. Она выполняет также основную опорную функцию, принимая на себя тяжесть тела. Малоберцовая кость находится с латеральной (внешней) стороны голени и лучше приспособлена для прикрепления мышц.

Тип сустава. Голеностопный сустав фактически состоит из двух суставов, которые по своему типу являются блоковидными с одной фронтальной осью движения. В голеностопном суставе возможны сгибание и разгибание стопы (тыльное и подошвенное сгибание).
 
Кинезиология
Кинезиология — это чтение о движениях человеческого тела. Понимание того, как движется ваше тело, то есть посредством сокращения каких мышц приводятся в движение отдельные сегменты нижней части тела, поможет вам лучше представить себе этот процесс и, следовательно, установить более тесную мысленно-мышечную связь.
Основные термины для обозначения движений. Приводим основные определения различных движений, употребляемые в описании упражнений для тренинга нижней части тела. Сгибание (флексия) — движение двух смежных частей тела, приближающихся друг к другу; при этом угол между ними уменьшается (например, «Сгибание ног в коленных суставах»).

Разгибание (экстензия) — антоним термина «флексия»; угол между смежными частями увеличивается (например, «Разгибание согнутых в коленных суставах ног»).

Переразгибание (гиперэкстензия) — движение, выходящее за рамки нормальной экстензии (например, «Гиперэкстензия коленных суставов»).

Отведение (абдукция) — выполняемое в фронтальной плоскости движение в сторону от воображаемой вертикальной оси, проходящей через центр тела (например, «Отведение в сторону прямой ноги»).

Приведение (аддукция) — антоним термина «абдукция»; движение, выполняемое по направлению к воображаемой вертикальной оси, проходящей через центр тела (например, «Приведение прямой ноги»).

Круговые движения — движения, выполняя которые часть тела описывает в пространстве конус или окружность (например, «Круговые движения ногами»).
Вращения (ротация) — повороты части тела вокруг ее продольной оси (например, повороты бедра внутрь и наружу).

Носки вместе (инверсия) — поворот носков внутрь с перенесением тяжести тела на наружную сторону стопы.

Носки врозь (эверсия) — поворот носков наружу с перенесением тяжести тела на внутреннюю часть стопы.

Основные термины для обозначения направления движения. Нижеследующие термины используются для обозначения направления движений при описании физических упражнений как в этой, так и в других книгах, посвященных спортивным тренировкам.
Superior — верхний; вверх.
Inferior — нижний; вниз.
Anterior (ventral) — передний (вентральный); вперед.
Posterior (dorsal) — задний (дорсальный); назад.
Medial — медиальный; по направлению к воображаемой вертикальной оси, проходящей через центр тела.
Lateral — боковой (латеральный) относительно воображаемой вертикальной оси, проходящей через центр тела.
Proximal — проксимальный, расположенный ближе к туловищу.
Distal — дистальный, расположенный дальше от туловища.

Мышечная система человека. К скелетным, или поперечно-полосатым, мышцам относятся все мышцы, которые прикрепляются к костям скелета. Механическая работа мышц осуществляется по принципу рычагов, или, иначе говоря, поперечно-полосатые мышцы заставляют кости нашего тела двигаться. В отличие от других мышц, например сердечной мышцы, поперечнополосатые мышцы туловища действуют произвольно; ими необходимо управлять сознательно и целенаправленно. В качестве примера могла бы послужить musculus rectus femoris — прямая мышца бедра.

Типы сокращения скелетных мышц. Когда вы приступите к выполнению упражнений, предусмотренных вашей программой тренировок, то обнаружите, что в них в основном встречаются два типа мышечных сокращений:

Изометрическое — позволяет обеспечить максимальное напряжение мышцы при поддержании ее постоянной длины, не включающее в себя суставных движений. 

Специфика изометрических силовых упражнений заключается в том, что они выполняются с произведением движения в каждую сторону под углом в 20°, а не по полной амплитуде. Несмотря на то, что напряжение мышц увеличивается, механическая работа ими не производится. Изометрическое напряжение также называют «статическим» сокращением мышц. Изотоническое — включает в себя движение конечностей или тела по полной амплитуде. Мышцы либо сокращаются, либо растягиваются в результате произведения механической работы. Имеются три различных типа изотонических сокращений мышц. (1) Концентрические (позитивные) сокращения, вызывающие укорочение мышцы, преодолевающей сопротивление. В качестве примера этого типа сокращения можно привести фазу «подъема» в упражнении «Одновременное разгибание в коленных суставах ног с отягощением», выполняемом на тренажере (2) Эксцентрические (негативные) сокращения, происходящие при удлинении мышцы. Примером такого негативного сокращения является фаза «опускания» ног в упомянутом выше упражнении. (3) Изокинетические сокращения, производимые при выполнении упражнений с постоянной (контролируемой) скоростью движения.