Знать допустимое количество потребления калорий жира в процентном выражении менее полезно, чем знать точно, сколько граммов жира вы можете съесть. Поскольку на упаковках пищевых продуктов и в приведенных в этой главе таблицах указывается содержание жиров в граммах, то вы сможете легко произвести соответствующие расчеты. С помощью методики, представленной в таблице 3, можно быстро подсчитать количество граммов жиров, которое вы можете употреблять, не выходя за рамки выбранного вами процента калорий жира.

ТАБЛИЦА 3. В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ МОЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ ЖИРЫ?

Виды пищевых жиров
После того как вы выяснили, какое количество жиров можно употреблять, необходимо решить, на каком виде жира следует остановить свой выбор. Жирные кислоты, обеспечивающие нас калориями, подразделяются на три типа: насыщенные, МОНОненасыщенные и ПОЛИненасыщенные. Разница между ними заключается в количестве «удерживаемых» этими химическими веществами ионов водорода. Если в молекулах жира ионы водорода присутствуют в «полном составе», то такой жир считается насыщенным. При отсутствии всего лишь одного иона водорода в молекулярном составе, жиры относятся к ненасыщенным жирам группы «МОНО-», и, соответственно, если не хватает нескольких ионов водорода, то эти жиры принадлежат к ненасыщенным жирам группы «ПОЛИ-».

ТАБЛИЦА 4. ОСНОВНЫЕ ИСТОЧНИКИ ПИЩЕВЫХ ЖИРОВ

НАСЫЩЕННЫЕ	МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ	ПОЛИИНЕНАСЫЩЕННЫЕ
Бекон, колбасы Гидрогенизированные растительные жиры Говядина Жирная кожа птицы Кокосовое масло Мясо молодого барашка Пальмовое масло Свинина Свиное сало Сливки Сливочное масло Сыр Цельное молоко	Коричное масло Маслины Оливковое масло	Арахисовое масло Грецкие орехи Кукурузное масло Подсолнечное масло Рыбий жир Соевое масло Шафрановое масло

Полезная информация
Следует знать, что насыщенным жирам свойственно повышать содержание холестерина в крови, особенно его самой вредной разновидности. Насыщенные жиры содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, в таких, как сыры, необезжиренное молоко и жирное мясо. К числу хороших новостей можно отнести последние сообщения о том, что доминирующая насыщенная кислота — стеариновая, содержащаяся в говядине и шоколаде, не активирует вредный холестерин. Поэтому вы можете без опасений лакомиться постной говядиной и периодически позволять себе насладиться плиткой шоколада.

Ненасыщенные жиры группы «ПОЛИ-» присутствуют в большинстве растительных жиров, за исключением кокосового и пальмового масел, которые считаются насыщенными. При замещении в рационе насыщенных жиров ПОЛИненасыщенными снижается количество вредного холестерина в крови. То же самое происходит и при замене насыщенных жиров МОНОненасыщенными. Оливковое и коричное масла являются основными в группе МОНОненасыщенных растительных жиров.
Вероятно, вам встречался термин — «гидро-генизированный» на этикетках шортенинга (кулинарного жира, добавляемого в кондитерские изделия), маргарина, арахисового масла и других пищевых продуктов. Этот термин применяется в тех случаях, когда посредством соответствующей технологической обработки растительные жиры «насыщаются» дополнительными ионами водорода. Много споров ведется относительно влияния гидрогенизиро-ванных жиров на здоровье человека. Вероятно, разумнее использовать растительное масло вместо шортенинга, но особенно важно не злоупотреблять ни тем, ни другим.

Вся эта информация о жирных кислотах может показаться вам достаточно специфичной и сложной, но в любом случае следует запомнить, что чрезмерное употребление жиров одного вида вредно для вашего здоровья. Необходимо, чтобы примерно половина из потребляемых вами жиров приходилась на долю МОНОненасыщенных, а насыщенным и ПОЛИненасыщенным жирам отводилось по одной четверти от общего количества. Это означает, что для кулинарной обработки продуктов и заправки салатов нужно использовать в небольших количествах оливковое и коричное масла, включать в свое питание только постные мясные и обезжиренные молочные продукты, а
ПОЛИненасыщенные жиры обнаружатся сами в жиросодержащих крупах из недробленого зерна и овощах.