Насколько валено каждый раз во время еды употреблять полноценный протеин животного или «комбинированного» растительного происхождения? Ответ на этот вопрос зависит от общего количества потребляемого вами протеина. Конечно, для любителей мяса такой проблемы не существует. Если же вы не включаете в свой рацион животные белки, а выбор растительных продуктов у вас ограничен, вопрос комбинирования последних приобретает особую важность. Вы должны быть уверены в том, что в эту комбинацию не только включены, но и присутствуют в ней все незаменимые аминокислоты в пропорциях, необходимых для поддержания оптимального метаболизма протеина.

Идея комбинировать растительные белки возникла и развивалась непосредственно в тех местах, где ограничены возможности потребления животных белков. Комбинировать растительные продукты настолько легко, что, будучи вегетарианцем, вы могли бы выработать для себя эту полезную привычку. Любая комбинация зерновых и бобовых, бобовых и семечек или белков, содержащихся в молочных продуктах, и растительных белков обеспечивает «полноценность» белка. В таблице приведены примеры полноценных белковых блюд, традиционных для вегетарианской диеты.

Аргументы «за» и «против» растительных и животных белков. Белковые продукты растительного происхождения, за исключением орехов и семян, обычно имеют очень низкое содержание жиров. Однако в наши дни многие сорта «красного» мяса являются не менее постными, чем нежирная рыба, мясо птицы с удаленной жирной кожей или обезжиренные молочные продукты. Вегетарианцам не гарантирована диета с низким содержанием жиров; им приходится выбирать себе пищу не менее тщательно, чем тем, кто употребляет мясо.

Преимущество растительной пищи с высоким содержанием белков (например, бобов или круп из недробленого зерна) состоит в том, что она, как правило, еще богата и углеводами. Конечно, вам придется съесть 2 порции бобов, чтобы ваш организм получил такое же количество белка, которое содержится в 4 унциях (113 г) куриного мяса. Таким образом, вы должны будете потреблять большее количество растительного белка, чем животного, чтобы удовлетворить потребности организма в протеине. Однако это не ставит вас в невыгодное положение. Во всяком случае крупы и овощи необходимы нам в большом количестве для обеспечения организма и другими питательными веществами. Кроме того, у вегетарианцев меньше возможностей переусердствовать с потреблением белков, если они не будут употреблять в большом количестве яйца, молоко и сыр.

Давайте не будем забывать о преимуществах постного животного протеина с точки зрения питательной ценности. Красное мясо и темное мясо птицы являются превосходными источниками железа. К тому же мясо животных способствует усвоению железа, которое содержится в растительной пище. Животные белки, особенно мясо, птица и рыба также богаты витаминами группы В, цинком и фосфором. В унции (28,3 г) постной говядины содержится в четыре раза больше цинка, чем в унции тофу (соевого творога), и в восемь раз больше, чем в темных бобах. Содержание витамина В12 чрезвычайно ограниченно в продуктах растительного мира, но весьма обильно в пище животного происхождения.

Аргументы могут выдвигаться как в пользу вегетарианской, так и мясной пищи. Оба вида продуктов, в зависимости от ваших пищевых приоритетов, могут оказаться полезными или губительными для здоровья. Главное, чтобы потребляемый вами объем белков был достаточным, а не чрезмерным и обеспечивал ваш организм всеми незаменимыми аминокислотами.

 

ТАБЛИЦА 6. ПОЛНОЦЕННОЕ СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКОВ В ВЕГЕТАРИАНСКОЙ ПИЩЕ