От того, чем и когда вы питаетесь, зависит успех проведения ваших тренировок. Во время выполнения упражнений организм «перебрасывает» кровь из пищеварительного тракта в тренируемые мышцы. Процесс пищеварения отходит на второй план, и поэтому у вас может возникнуть потребность в упорядочении времени приема пищи и тренинга.

Приём пищи до начала тренировки
Основное количество энергии, расходуемой во время тренировки, образуется при «сжигании» ваших запасов гликогена и жиров. Однако если на выполнение упражнений затрачивается более одного часа, то перед тренировкой следует употреблять пищу, обеспечивающую вас глюкозой в количествах, необходимых для продолжительных физических нагрузок. Если с утра, для начала, вы решили пробежаться, то ваши запасы гликогена будут истощены вследствие ночного «голодания». Легкая пища с богатым содержанием углеводов, например булочка с джемом, съеденная за час до пробега, поможет утолить голод и избежать понижения уровня сахара, содержащегося в крови. Если же интенсивность физической нагрузки при выполнении упражнений невысока или не превышает пределов умеренной, то вы прекрасно будете чувствовать себя, тренируясь с утра «на голодный желудок», но при условии, что ваш вчерашний ужин состоял из пищи, богатой углеводами.

Мы привыкли считать, что люди с избыточным весом могут «сжечь» больше калорий, принимая пищу не до начала тренировки, а после нее, благодаря тому, что выполняемые физические упражнения будут способствовать повышению теплового эффекта пищи, то есть нарастанию интенсивности метаболизма (уровня «сжигания» калорий в ответ на поступление в организм пищи) продуктов, съеденных после тренировки. Проведенные исследования указывают на ошибочность этого мнения. Тем не менее тренинг может уменьшать аппетит перед предстоящей едой, особенно если занятия потребовали большой физической нагрузки.

Чем короче промежуток времени между приемом пищи и тренировкой, тем легче и меньше в количественном отношении должна быть еда. Менее чем за три часа до начала спортивных занятий следует принимать минимум пищи, содержащей жиры и клетчатку во избежание вздутия живота и вызванного этим дискомфортного состояния. Практикой подтверждается справедливость следующих правил относительно приема пищи перед тренингом:

• Если вы решили поесть менее чем за час до начала спортивных занятий, то выбирайте «легкую закуску», например половину булочки с начинкой, или один ломтик поджаренного хлеба с джемом, или стакан снятого либо нежирного молока.
• Если вы располагаете временем в пределах одного-двух часов, то можно выбрать жидкую пищу — калорийную и легко перевариваемую. Жидкости освобождают ваш желудок быстрее, чем твердая еда. Фруктового йогурта с добавлением небольшого количества каши или пророщенных пшеничных зерен будет вполне достаточно.
• Если у вас в запасе есть два-три часа, можно перекусить основательнее, съев небольшую тарелку каши с нежирным молоком, тост с джемом и выпить стакан сока.
• Если до начала тренировки остается три-четыре часа, то вы можете позволить себе поесть более плотно, выбрав еду с низким ГИ, например миску питательного бобового супа с ржаными крекерами, снятое или нежирное молоко и апельсин.

Запомните, что необходимо регулярно употреблять пищу, богатую углеводами, чтобы поддерживать запасы гликогена в организме.