На этой неделе цель руководства по составлению меню заключается в том, чтобы помочь вам включить в свой ежедневный рацион пищу из продуктов всех групп. Особое значение придается воде и определению дневной нормы потребления жиров. Как уже говорилось ранее, если вы не можете употреблять в пищу молоко или йогурт, то в ваше меню обязательно следует включать каждый день другие продукты с высоким содержанием кальция.

Суточный рацион
Примечание: Вся пища, рекомендуемая для включения в суточный рацион, обеспечивает сбалансированное потребление углеводов, белков и жиров для выработки оптимального количества энергии. Если вы планируете прием пищи за два часа до начала тренировки, то воспользуйтесь меню первой легкой закуски или жидкой пищей.

Утро
Вода
Фрукты (свежие, консервированные или сушеные) 100%-ный фруктовый сок Зерновые: каша и хлеб
8 унций нежирного молока или йогурта или 1-2 унции белков
1-2 дозы жиров Кофе или чай (по желанию); 2 чашки — максимум

Полдень
Вода
2-3 унции белков
Любой продукт из группы зерновых Овощи
Фрукты (необязательно)
8 унций нежирного молока или йогурта
1-2 дозы жиров (желательно, чтобы остальная пища была нежирной. Например, не следует есть салями с майонезом. Но майонез с низким содержанием жиров будет вполне уместен в качестве дополнения к тунцу, консервированному в собственном соку).

Вечер
Вода
2-3 унции белков
Зерновые или овощи, богатые углеводами
Зерновые: хлеб или крекеры
Овощи
Сладкое (необязательно)
1-2 дозы жиров (в пределах ежедневной нормы потребления в граммах)

Закуски - пейте воду; еда необязательна первая легкая закуска (до полудня)
Вода
Зерновые: хлеб или крекеры Фрукты (необязательно)
4 унции нежирного молока или йогурта (необязательно)
1 чашка кофе или чая (при желании)

Вторая легкая закуска (во второй половине дня)
Вода
Любой вид зерновых, сладкой пищи или фруктов
Кофе без кофеина или чай, диетический газированный напиток
без кофеина (при желании)

Третья легкая закуска (перед сном)
Вода
Травяной чай (по желанию)
Продукты из группы зерновых или фрукты (необязательно и только в том случае, если вы испытываете чувство голода)

Не забывайте вести учет всего, что вы съедаете каждый день. Для начала воспользуйтесь двумя нижеследующими меню, прежде чем приступать к самостоятельному составлению рациона на эту неделю. Порционные нормы указаны только для белков, молочных продуктов, жиров и Сахаров. Что же касается употребления других видов продуктов, то в этом вопросе вы можете руководствоваться собственным аппетитом. За идеями для составления меню обращайтесь к таблицам, в которых представлены группы пищевых продуктов, включенных в «План энергетического питания».

 

 

ПЕРВОЕ МЕНЮ ГРУППЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ
Завтрак
Большой стакан воды Апельсиновый сок Овсяная каша с изюмом и 1 столовой ложкой желтого сахарного песка 8 унций снятого или нежирного молока Тост с 1/2 ложкой джема	Фрукты Зерновые/Фрукты Сахар
Первая легкая закуска
Вода Соленые крекеры Банан 4-6 унций фруктового йогурта с низким содержанием жиров	Зерновые Фрукты Молочные продукты
Обед
Большой стакан воды Бутерброд с тунцом, способ приготовления: 2 унции тунца, консервированного в собственном соку, смешать с 1/2-1 столовой ложкой майонеза с низким содержанием жиров 2 ломтика хлеба Листья салата и ломтики помидора Сок 8 унций снятого или нежирного молока	Белки Жиры Зерновые Овощи Овощи Молочные продукты
Вторая легкая закуска
Вода Попкорн с низким содержанием жиров, приготовленный в микроволновой печи Диетическая газированная вода (без кофеина)	Зерновые Дополнительная группа
Ужин
Большой стакан воды 3 унции запеченого куриного мяса отменно на вкус и легко для приготовления филе куриной грудки с приправой «Длинные» и дикие сорта риса Обеденная булочка Морковь, отварная на пару Наскоро приготовленный салат из зелени* с 1-2 столовыми ложками салатной заправки с низким содержанием жиров	Белки Зерновые Зерновые Овощи Овощи Жиры
Третья легкая закуска
Вода «Чай на ночь»
ВТОРОЕ МЕНЮ ГРУППА ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ
Завтрак
Большой стакан воды Фруктово-молочная смесь с зерновыми добавками Ингредиенты: банан, или замороженная (неподслащенная) клубника яблочный сок проросшие зерна пшеницы 8 унций обыкновенного нежирного йогурта Плитка «Гранола» с низким содержанием жиров Кофе или чай (при желании — с молоком) 1 чайная ложка сахара в кофе, если это необходимо	Фрукты Фрукты Зерновые Молочные продукты Дополнительная группа Дополнительная группа
Первая легкая закуска
Вода Пончик с начинкой и 1/2 столовой ложки обезжиренного сливочного сыра	Зерновые Дополнительная группа
Обед
Большой стакан воды Бутерброд, приготовленный из: 2 унций отварной ветчины и 1 унции нежирного сыра булочка «Кайзер» горчица Листья салата и ломтики помидора Морковные палочки 8 унций снятого или нежирного молока 5 маслин	Белки Зерновые Дополнительная группа Овощи Овощи Молочные продукты Жиры
Вторая легкая закуска
Вода Яблоко	Фрукты
Ужин
Большой стакан воды 3 маленькие фрикадельки с овощным соусом «маринара» и лапшой Французский хлеб (подается теплым) с печеным чесноком* Большая порция свежеприготовленного салата из зелени с 1-2 столовыми ложками салатной заправки с низким содержанием жиров 5 унций красного вина (необязательно) 2 инжирные плитки	Белки Овощи Зерновые Зерновые Дополнительная группа Овощи Жиры Сладкое
Третья легкая закуска
Вода Виноград	Фрукты

1-я неделя : итоги
Ответьте на поставленные вопросы и предложения, чтобы оценить свои достижения за неделю. Похвалите себя за все предпринятые вами позитивные шаги. Не расстраивайтесь, даже если считаете, что некоторые вещи у вас могли бы получиться лучше. Для того чтобы ваше питание стало энергетически полноценным, потребуется определенное время. Вы помните об этом? Укрепите свою решимость действовать согласно намеченному плану.

1. Перечислите все, что вам удалось хорошо выполнить на этой неделе в соответствии с поставленными перед собой целями. (Используйте оставленное свободное место для оценки уровня своих достижений и в питании, и в спортивных занятиях.)
2. Не помешало ли что-то более успешной, с вашей точки зрения, реализации планов и намерений (нехватка времени, болезнь и т. д.)?
3. Можете ли вы что-нибудь изменить, чтобы повысить свои шансы на успех на следующей неделе? Если да, то укажите конкретно, какими будут эти изменения.
4. Заново оцените ваши цели и пересмотрите их, если это необходимо.

Мои цели по приведению питания в соответствие с энергетически полноценным рационом на эту неделю:____________________