В меню для этой недели вы заметите снижение количества потребления жиров животного происхождения. Продукты — источники белков, включенные в рацион второй недели, более постные, а молоко — либо снятое, либо 1%-ное вместо молока с низким содержанием жира (2%). Это необходимо потому, что жиры животного происхождения являются главным образом насыщенными, а нам нужно снизить их потребление до уровня 1/3 от общего количества принимаемых ежедневно жиров. Также на этой неделе особое внимание уделяется пище из недробленого зерна и диетической клетчатке.

Суточный рацион
Примечание: Вся пища, рекомендуемая для включения в суточный рацион, обеспечивает сбалансированное потребление углеводов, белков и жиров для выработки оптимального количества энергии. Если вы планируете прием пищи за два часа до начала тренировки, то воспользуйтесь первой легкой закуской или жидкой пищей.
Утро
Вода
Фруктовый сок
Свежие или сушеные фрукты
Зерновые: каша из отрубей и/или 100%-ный хлеб из непросеянной муки
8 унций снятого или 1%-ного молока, йогурта или 1-2 унции белков
1-2 дозы жиров
Кофе или чай (по желанию; 2 чашки максимум)

Полдень
Вода
2-3 унции постной белковой пищи
Любые зерновые продукты, в том числе по крайней мере один
продукт из непросеянной муки (недробленого зерна) Овощи
Фрукты (необязательно)
8 унций снятого или 1%-ного молока или йогурта 1-2 дозы жиров (если другие виды пищи имеют низкое содержание жиров)

Вечер
Вода
2-3 унции постной белковой пищи
Любые зерновые продукты, в том числе по крайней мере один
продукт из непросеянной муки (недробленого зерна) Овощи Сладкое
1-2 дозы жиров (в пределах ежедневной нормы потребления жиров)

Закуски - пейте воду; еда необязательна
Первая легкая закуска (до полудня):
Вода
Зерновые: хлеб или крекеры из непросеянной муки
Фрукты (необязательно)
4 унции кофе или чая (по желанию)

Вторая легкая закуска (во второй половине дня):
Вода
Любой продукт из непросеянной муки, или сладкое, или фрукты
Кофе или чай, газированная вода, не содержащие кофеина (по желанию)

Третья легкая закуска (перед сном):
Вода
Травяной чай (по желанию)
Зерновые продукты или фрукты (необязательно и только в том
случае, если вы испытываете чувство голода)

Не забывайте вести учет всего, что вы съедаете каждый день. Для начала воспользуйтесь нижеследующими меню, прежде чем приступать к самостоятельному составлению рациона на эту неделю. Порционные нормы указаны только для белков, молочных продуктов, жиров и Сахаров. Что же касается употребления других видов продуктов, то в этом вопросе вы сможете руководствоваться собственным аппетитом. За идеями для составления меню обращайтесь к таблицам, в которых представлены группы
пищевых продуктов, включенных в «План энергетического питания». Совет: Обычно указываемое в рецептах количество жиров, которое требуется для приготовления блюда, сокращайте наполовину. В большинстве случаев это не отражается на структуре и вкусовых качествах пищи. В рецептах, включенных в эту главу, доза жиров уже уменьшена.

Несколько вкусных и полезных для здоровья продуктов, обезжиренных или имеющих низкое содержание жиров
Обезжиренный маргарин Маргарин в тюбиках с низким содержанием жиров (на базе жидких растительных масел)
Кулинарный спрей (в аэрозольной упаковке)
Обезжиренный обыкновенный йогурт
Майонез с низким содержанием жиров
Печенье и крекеры
Фруктовый сорбит
Печенье с изюмом
Сгущенное (без сахара) снятое молоко (для
кофе или приготовления пищи)

2-я неделя - образцы меню (продукты питания подобраны на основе «руководства по составлению меню»)
Если количество пищи, указанной в ежедневных меню, включая все легкие закуски, недостаточно для удовлетворения вашего аппетита, то увеличьте порции зерновых продуктов и овощей.

ПЕРВОЕ МЕНЮ ГРУППЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ
Завтрак
Большой стакан воды Апельсиновый сок Клубника, добавленная в кашу из отрубей с изюмом Тост из 100%-ной непросеянной муки с 1-2 чайными ложками маргарина в тюбиках с низким содержанием жиров 8 унций снятого молока Кофе или чай (по желанию — с молоком) 1 чайная ложка сахара (или его заменителя), если это необходимо	Фрукты Фрукты Зерновые/Фрукты Зерновые Жиры Молочные продукты Дополнительная группа Дополнительная группа
Первая легкая закуска
Вода Крекеры «Ржаные хрустящие» или «Васа» с обезжиренным сливочным сыром Виноград 1 чашка кофе или чая (по желанию)	Зерновые Дополнительная группа Фрукты Дополнительная группа
Обед
Большой стакан воды 2 унции индейки на 100%-ном хлебе из непросеянной муки с листьями салата, помидором и брюссельской капустой 1/2 столовой ложки майонеза с низким содержанием жиров Сырая брокколи и цветная капуста с легкой творожной заправкой для овощей 8 унций нежирного фруктового йогурта	Белки Зерновые Овощи Жиры Овощи Дополнительная группа Молочные продукты
Вторая легкая закуска
Вода 2 инжирные плитки Кофе без кофеина (по желанию) 1 чайная ложка сахара (или его заменителя), если это необходимо	Сладкое Дополнительная группа Дополнительная группа
Ужин
Большой стакан воды 3 унции тунца, жареного в «гриле» Шпинат и лапша из непросеянной муки С 1 чайной ложкой оливкового масла и 1 чайной ложкой сыра «пармезан» Цукини, запеченная с грибами Салат из свежей зелени и овощей с обезжиренной салатной заправкой 5 унций белого вина (необязательно) 1/2 порции нежирного или обезжиренного пудинга	Белки Зерновые Жиры Овощи Овощи Дополнительная группа Сладкое
Третья легкая закуска
Вода Тост из 100%-ной непросеянной муки с 1/2 столовой ложки джема	Зерновые Дополнительная группа
ВТОРОЕ МЕНЮ ГРУППЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ
Завтрак
Большой стакан воды Сок грейпфрута Фруктовый салат (из разных фруктов) Тост из 100%-ной непросеянной муки с 1/2 столовой ложки джема Яичница-болтунья из 1-2 яиц (или их заменителя), приготовленная с помощью кулинарного спрея Кофе или чай (по желанию — с молоком) 1 чайная ложка сахара (или его заменителя), если это необходимо	Фрукты Фрукты Зерновые Дополнительная группа Белки Дополнительная группа Дополнительная группа
Первая легкая закуска
Вода Рисовые лепешки Изюм, добавленный к 1/2 порции обыкновенного нежирного йогурта Кофе или чай (по желанию)	Зерновые Фрукты Молочные продукты Дополнительная группа
Обед
Большой стакан воды «Салатный бар»: Салат латук и сырые овощи; сверху Добавить бобы и 2 столовые ложки сыра 1-2 столовые ложки салатной заправки с низким содержанием жиров или обезжиренной Макаронный салат с заправкой на основе растительного масла Свежие фрукты из ассортимента «салатного бара» Крекеры из непросеянной муки (если таковые имеются в наличии) 8 унций снятого или 1%-ного молока	Овощи Белки Дополнительная группа Зерновые/Жиры Фрукты Зерновые Молочные продукты
Вторая легкая закуска
Вода Обезжиренная плитка «Гранола» Кофе или чай, не содержащие кофеина (по желанию)	Зерновые Дополнительная группа
Ужин
Большой стакан воды 3 унции жареной грудки индейки (без кожи!) Печеный батат с добавлением 1 столовой ложки маргарина из тюбиков с низким содержанием жиров Зеленые бобы, приправленные 1 столовой ложкой растительного масла Булочки из 100%-ной непросеянной муки Фруктовый сорбит с 3 ванильными вафлями	Белки Овощи/Жиры Овощи/Жиры Зерновые Сладкое
Третья легкая закуска
Вода Яблоко	Фрукты

2-я неделя: итоги
Ответьте на поставленные ниже вопросы и предложения, чтобы оценить свои достижения за неделю. Похвалите себя за все предпринятые вами позитивные шаги. Не расстраивайтесь, даже если считаете, что некоторые вещи у вас могли бы получиться лучше. Для того чтобы ваше питание стало энергетически полноценным, потребуется определенное время. Вы помните об этом? Укрепите свою решимость действовать согласно намеченному плану.

1. Перечислите все, что вам удалось хорошо выполнить на этой неделе в соответствии с поставленными перед собой целями.
2. Какими способами вы достигли снижения потребления жиров и увеличили прием продуктов из непросеянной муки и недробленого зерна?
3. Не помешало ли что-то более успешной, с вашей точки зрения, реализации планов и намерений (нехватка времени, болезнь и т. д.)?
4. Можете ли вы что-нибудь изменить, чтобы повысить свои шансы на успех на следующей неделе? Если да, то укажите конкретно, какими будут эти изменения.
5. Заново оцените ваши цели и пересмотрите их, если это необходимо.

Мои цели по приведению питания в соответствие с энергетически полноценным рационом на эту неделю:________________________________