А как насчет вегетарианских блюд? На этой неделе следует сосредоточить внимание на более широком употреблении в пищу растительных белков и сокращении присутствия в рационе животных белков. Включайте по крайней мере одно вегетарианское блюдо в меню ежедневно. Если вы уже являетесь вегетарианцем, то для вас эта неделя будет более легкой.

Суточный рацион
Примечание: Вся пища, рекомендуемая для включения в суточный рацион, обеспечивает сбалансированное потребление углеводов, белков и жиров для выработки оптимального количества энергии. Если вы планируете прием еды за два часа до начала тренировки, то воспользуйтесь меню первой легкой закуски (ПЛЗ) или жидкой пищей.

Утро
Вода
Свежие или сушеные фрукты
Фруктовый сок
Зерновые: отруби или каша из недробленого зерна
и/или хлеб из 100% непросеянной муки 8 унций снятого или 1 %-ного молока или йогурта
или 1-2 унции белков 1-2 дозы жиров
Кофе или чай (по желанию; 2 чашки максимум)

Полдень
Вода
2-3 унции постной белковой пищи
Любые зерновые, включая по крайней мере один продукт из непросеянной муки или недробленого зерна Овощи
Фрукты (необязательно)
8 унций снятого или 1 %-ного молока или йогурта 1-2 дозы жиров

Вечер
Вода
2-3 унции постной белковой пищи
Любые зерновые, включая по крайней мере один продукт из непросеянной муки или недробленого зерна Овощи Сладкое
1-2 дозы жиров (в пределах ежедневной нормы их потребления в граммах)

Закуски - пейте воду; еда необязательна
Первая легкая закуска (до полудня)
Вода
Зерновые: хлеб или крекеры из непросеянной муки Фрукты (необязательно)
4 унции снятого или 1 %-ного молока или йогурта (необязательно)
1 чашка кофе или чая (по желанию)

Вторая легкая закуска (во второй половине дня)
Вода
Любой продукт из недробленого зерна, сладкое или фрукты Кофе, чай или диетический газированный напиток, не содержащие кофеина (по желанию)

Третья легкая закуска (перед сном)
Вода
Травяной чай (по желанию)
Зерновые продукты или фрукты (необязательно и только в том случае, если вы испытываете чувство голода).

Не забывайте вести учет всего, что вы съедаете каждый день. Для начала воспользуйтесь двумя нижеследующими меню, прежде чем приступать к самостоятельному составлению рациона на эту неделю. Порционные нормы указаны только для белков, молочных продуктов, жиров и Сахаров. Что же касается употребления других видов продуктов, то в этом вопросе вы можете руководствоваться собственным аппетитом. За идеями для составления меню обращайтесь к таблицам, в которых представлены группы пищевых продуктов, включенных в «План энергетического питания». Вы могли бы взять в библиотеке или приобрести кулинарную книгу, посвященную приготовлению вегетарианской пищи, чтобы позаимствовать несколько новых рецептов блюд, для которых не нужны мясные продукты. Кроме того, посетите магазин, где продается диетическая пища, или зайдите в отдел натуральных продуктов в соседнем продовольственном магазине, где вы сможете приобрести все необходимое для вегетарианского рациона.

3-я неделя - образцы меню
(Продукты питания подобраны на основе «Руководства по составлению меню»).
Если количество пищи, указанной в ежедневных меню, включая все легкие закуски, недостаточно для удовлетворения вашего аппетита, то увеличьте порции зерновых продуктов и овощей.

ПЕРВОЕ МЕНЮ ГРУППЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ
Завтрак
Большой стакан воды Апельсиновый сок Дробленый овес, приготовленный с изюмом и ломтиками яблок с добавлением 1 столовой ложки желтого сахарного песка (по желанию) Тост из 100%-ной непросеянной муки с 1-2 чайными ложками маргарина из тюбиков с низким содержанием жиров 8 унций снятого или 1%-ного молока (или соевого молока) Кофе или чай (по желанию — с молоком) 1 чайная ложка сахара (или его Дополнительна заменителя), если это необходимо	Фрукты Зерновые Фрукты Сахар Зерновые Жиры Молочные продукты Дополнительная группа Дополнительная группа
Первая легкая закуска
Вода 4 унции нежирного йогурта С мюсли, каша «гранола» с низким содержанием жиров или виноградные орехи	Молочные продукты Зерновые
Обед
Большой стакан воды Бобовый буррито Ингредиенты: Разогретые бобы Мучные тортильи Салат латук, помидоры, лук Обезжиренная сметана (по желанию) «Сальса»(соус) Ломтики мускусной дыни	Белки Зерновые Овощи Дополнительная группа Дополнительная группа Фрукты
Вторая легкая закуска
Вода Попкорн с низким содержанием жиров, приготовленный в микроволновой печи Диетический газированный напиток (по желанию)	Зерновые Дополнительная группа
Ужин
Большой стакан воды Гамбургер Ингредиенты: 3-унцевый бургер из очень постной говядины булочка для гамбургера из непросеянной муки листья салата, помидор, лук горчица, кетчуп или майонез с низким содержанием жиров Печеный картофель, посыпанный сверху луком, с добавлением легкой творожной заправки для овощей 12 унций пива (необязательно) 2 мятные конфеты	Белки Зерновые Овощи Дополнительная группа Жиры Овощи Дополнительная группа Сладкое
Третья легкая закуска
Вода
ВТОРОЕ МЕНЮ ГРУППЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ
Завтрак
Большой стакан воды Сок грейпфрута Вафли из муки грубого помола, украшенные сверху ягодами и консервированными персиками и 1/2 порции нежирного ванильного йогурта 1/2 стакана снятого или 1%-ного молока Кофе или чай (по желанию — с молоком) 1 чайная ложка сахара (или его заменителя, если это необходимо	Фрукты Зерновые Фрукты Молочные продукты Дополнительная группа Дополнительная группа
Первая легкая закуска
Вода Рисовые лепешки с 1 столовой ложкой натуральных арахисовых орехов или миндального масла (считается как «жиры», а не «белки» благодаря небольшой дозе потребления)	Зерновые Жиры
Обед
Большой стакан воды Хлеб-пита (из непросеянной муки) «с карманом», заполненным пюре из нута с листьями салата, помидором и брюссельской капустой Банан 8 унций снятого или 1%-ного молока (или соевого молока)	Зерновые Белки/Жиры Овощи Фрукты Молочные продукты
Вторая легкая закуска
Вода Обезжиренная или с низким содержанием жиров плитка «Гранола»	Зерновые
Ужин
Большой стакан воды Пикантная овощная смесь Ингредиенты творог «Тофу» (кубики) брокколи, морковь, замороженные стручки китайского гороха, отварной коричневый рис, оливковое и кунжутовое растительное масло Ломтики свежего огурца «Замороженный йогурт от Тани» Третья легкая закуска Вода Травяной чай	Белки Овощи Зерновые Жиры Овощи Фрукты/Молочные продукты Дополнительная группа

3-я неделя: итоги
Ответьте на поставленные ниже вопросы и предложения, чтобы оценить свои достижения за неделю. Похвалите себя за все предпринятые вами позитивные шаги. Не расстраивайтесь, даже если считаете, что некоторые вещи у вас могли бы получиться лучше. Для того чтобы ваше питание стало энергетически полноценным, потребуется определенное время. Вы помните об этом? Укрепите свою решимость действовать согласно намеченному плану.
1. Перечислите все, что вам удалось хорошо выполнить на этой неделе в соответствии с поставленными перед собой целями.
2. Преуспели ли вы в сокращении потребления животных белков? Какие вегетарианские блюда вы находите приятными на вкус?
3. Не помешало ли что-то более успешной, с вашей точки зрения, реализации планов и намерений (нехватка времени, болезнь и т. д.)?
4. Можете ли вы что-нибудь изменить, чтобы повысить свои шансы на успех на следующей неделе? Если да, то укажите конкретно, какими будут эти изменения.
5. Заново оцените ваши цели и пересмотрите их, если это необходимо.
Мои цели по приведению питания в соответствие с энергетически полноценным рационом на эту неделю:_____________________________________________________________________________________________________________________________________________