Пора проявить больше изобретательности в использовании овощей в вашем рационе. Американцы едят мало овощных продуктов и, вероятно, это является одним из самых больших недостатков американского рациона питания с точки зрения профилактики различных заболеваний. Кроме того, настало время обратить внимание на количество потребляемой вами соли. Вплоть до этого момента в «Руководстве по составлению меню» и в представленных образцах меню соль не упоминалась вообще. На этой неделе вам предстоит попробовать сократить количество соленой пищи и продолжить эксперименты со специями для приправ.

Суточный рацион
Примечание: Вся пища, рекомендуемая для включения в суточный рацион, обеспечивает сбалансированное потребление углеводов, белков и жиров для выработки оптимального количества энергии. Если вы планируете прием еды за два часа до начала тренировки, то воспользуйтесь меню первой легкой закуски (ПЛЗ) или жидкой пищей.

Утро
Вода
Свежие или сушеные фрукты и/или овощи Фруктовый сок
Зерновые: отруби или каша из недробленого зерна и/или хлеб
из
100%-ной непросеянной муки
8 унций снятого или 1%-ного молока или йогурта
или 1-2 унции белковой пищи
1-2 дозы жиров
Кофе или чай (по желанию; 2 чашки максимум)

Полдень
Вода
2-3 унции постной белковой пищи
Любые зерновые, включая по крайней мере один продукт из непросеянной муки, или недробленого зерна Овощи
Фрукты (необязательно)
8 унций снятого или 1%-ного молока или йогурта 1 -2 дозы жиров

Вечер
Вода
2-3 унции постной белковой пищи
Любые зерновые, включая по крайней мере один продукт из непросеянной муки или недробленого зерна Овощи Сладкое
1-2 дозы жиров (в пределах их дневной нормы потребления в граммах)

Закуски - пейте воду; еда необязательна

Первая легкая закуска (до полудня)
Вода
Зерновые: хлеб или крекеры из непросеянной муки Фрукты (необязательно)
4 унции снятого или 1%-ного молока или йогурта (необязательно)
1 чашка кофе или чая (по желанию)

Вторая легкая закуска (во второй половине дня)
Вода
Любой зерновой продукт, сладкое или фрукты Кофе, чай или диетический газированный напиток, не содержащие кофеина (по желанию)

Третья легкая закуска (перед сном)
Вода
Травяной чай (по желанию)
Зерновые или фрукты (необязательно и только в том случае, если вы испытываете чувство голода)

Не забывайте вести учет всего, что вы съедаете каждый день. Для начала воспользуйтесь двумя нижеследующими меню, прежде чем приступать к самостоятельному составлению рациона на эту неделю. Порционные нормы указаны только для белков, молочных продуктов, жиров и Сахаров. Что же касается количества употребления других видов продуктов, то в этом вопросе вы можете руководствоваться собственным аппетитом. За идеями для составления меню обращайтесь к таблицам, в которых представлены группы пищевых продуктов, включенных в «План энергетического питания». Совет: Обычно указываемое в рецептах количество соли, которое требуется для приготовления блюда, сокращайте наполовину. Если вы готовите запеканку или тушеное блюдо, то удваивайте количество овощей по сравнению с указанным. В рецептах, включенных в меню этой недели, дозы соли уже уменьшены.

Рекомендуемые продукты с низким содержанием соли:
Смеси специй «Миссис Дэш»
«Соль папы Дэша» с низким содержанием натрия
«Оригинальная салса Ньюмэна» — с наименьшим содержанием натрия по сравнению с большинством других марок «Вустерширский соус» вместо соевого Супы марки «Health Valley» Супы марки «Pritikin»

4-я неделя - образцы меню
(Продукты питания подобраны на основе «Руководства по составлению меню».)
Если количество пищи, указанной в ежедневных меню, включая все легкие закуски, недостаточно для удовлетворения вашего аппетита, то увеличьте порции зерновых продуктов и овощей.

ПЕРВОЕ МЕНЮ ГРУППЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ
Завтрак
Большой стакан воды Яблочный сок Грейпфрут Омлет со шпинатом Ингредиенты: 1/2 стакана заменителя яйца 2 столовые ложки тертого сыра с низким содержанием жиров шпинат и лук Тост из 100%-ной непросеянной муки с 1-2 чайными ложками маргарина из тюбиков (обезжиренного или с низким содержанием жиров) Кофе или чай (по желанию — с молоком) 1 чайная ложка сахара (или его заменителя), если это необходимо	Фрукты Фрукты Белки Белки Овощи Зерновые Жиры Дополнительная группа Дополнительная группа
Первая легкая закуска
Вода (Вероятно, вы еще не проголодаетесь для приема пищи после завтрака) 1 чашка кофе или чая (по желанию)	Дополнительная группа
Обед
Большой стакан воды Лук или бублик с начинкой из непросеянной муки с обезжиренным сливочным сыром 2 унции сурими (искусственного мяса крабов) Лук и ломтики помидора Овощной сок с низким содержанием натрия) 8 унций обезжиренного ванильного йогурта	Зерновые Дополнительная группа Белки Овощи Овощи Молочные продукты
Вторая легкая закуска
Вода Сдобная булочка с цукини Кофе или чай без кофеина (по желанию)	Зерновые/Сладкое Дополнительная группа
Ужин
Большой стакан воды «Паста Примавера» Ингредиенты: лапша «Феттучини» 2 унции куриной грудки, нарезанной кубиками брокколи, морковь, перец, грибы, тыква Французский хлеб с печеным чесноком Ягоды с сорбитом 5 унций белого вина (необязательно)	Зерновые Белки Овощи Зерновые Фрукты/Сладкое
Третья легкая закуска
Вода Травяной чай	Дополнительная группа
ВТОРОЕ МЕНЮ** ГРУППЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ
Завтрак
Большой стакан воды Апельсиновый сок Виноград «Бобы на завтрак» Ингредиенты: 1/2 стакана консервированных пятнистых бобов 1 яйцо Пикантная овощная приправа «Петушиный клюв» Мучные или кукурузные тортильи (лепешки) Кофе или чай (по желанию — с молоком) 1 чайная ложка сахара (или его заменителя), если это необходимо	Фрукты Фрукты Белки Белки Овощи Зерновые Дополнительная группа Дополнительная группа
Первая легкая закуска
Вода Плитка «Гранола» обезжиренная или с низким содержанием жиров Кофе или чай (по желанию)	Зерновые Дополнительная группа
Обед
Большой стакан воды Большая порция салата из зелени и разнообразных сырых овощей Ароматный (бальзамовый) или чесночный уксус для заправки Чечевица и суп марки «Fantastic Foods» Крекеры из непросеянной муки 8 унций снятого или 1%-ной молока Банан	Овощи Дополнительная группа Белки/Зерновые Зерновые Молочные продукты Фрукты
Вторая легкая закуска
Вода Большие претцели (несоленые) Диетический газированный напиток или чай со льдом, не содержащие кофеина	Зерновые Дополнительная группа
Ужин
Большой стакан воды Широкая лапша, приготовленная без яичных желтков с луковым соусом Бешамель (Молоко в этом рецепте является источником белков) Спаржа (отварная на пару) Булочки из непросеянной муки с 1-2 чайными ложками маргарина из тюбиков с низким содержанием жиров «Кровавая Мэри», приготовленная с мало соленым томатным соком (не обязательно) Постные шоколадные кексы Кофе или чай (без кофеина), по желанию	Зерновые Овощи/Молочные продукты Овощи Зерновые Жиры Овощи Сладкое Дополнительная группа
Третья легкая закуска
Вода

4-я неделя: итоги
Ответьте на поставленные ниже вопросы и предложения, чтобы оценить свои достижения за неделю. Похвалите себя за все предпринятые вами позитивные шаги. Не расстраивайтесь, даже если считаете, что некоторые вещи у вас могли бы получиться лучше. Для того чтобы ваше питание стало энергетически полноценным, потребуется определенное время. Вы помните об этом? Укрепите свою решимость действовать согласно намеченному плану.
1. Перечислите все, что вам удалось выполнить на этой неделе в соответствии с поставленными перед собой целями.
2. Придерживались ли вы рекомендуемых норм приема овощей по крайней мере пять из семи дней недели? Если нет, то укажите конкретно, каким образом вы можете достичь этой цели?
3. Не помешало ли что-то более успешной, с вашей точки зрения, реализации ваших планов и намерений (нехватка времени, болезнь и т. д.)?
4. Можете ли вы что-нибудь изменить, чтобы повысить свои шансы на успех на следующей неделе? Если да, то укажите конкретно, какими будут эти изменения.
5. Заново оцените ваши цели и пересмотрите их, если это необходимо. **В это меню не включены мясо, курица и рыба, поэтому может показаться, что в нем недостает протеина. Но в рацион каждого из трехразовых приемов пищи входят полноценные белки. В целом меню содержит 81 грамм протеина.

Мои цели по приведению питания в соответствие с энергетически полноценным рационом на эту неделю:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________