На этой неделе обратите внимание на потребление вами сахара/сладостей. Всегда ли вы добавляете сахар (или его заменитель) в кофе, чай или чай со льдом? Всегда ли вы мажете джемом свой тост или подслащиваете йогурт? Всегда ли вы едите сладкую пищу, рекомендуемую «Руководством по составлению меню»? Если да, то пора отучаться потреблять так много сладостей. Запомните главную директиву: ешьте сладкое не более двух раз в день. Попробуйте употреблять в пищу менее питательные сахара, чем белый сахар, например ром, смешанный с патокой, чистый кленовый сироп и фруктовые джемы. Характерной особенностью меню на этой неделе будет уменьшение потребления сладостей и увеличение в рационе количества фруктов. Кроме того, в ваше питание будут включены несколько немолочных продуктов с высоким содержанием кальция (специально для тех, кто не может употреблять молочные продукты).

Суточный рацион
Примечание: Вся пища, рекомендуемая для включения в суточный рацион, обеспечивает сбалансированное потребление углеводов, белков и жиров для выработки оптимального количества энергии. Если вы планируете прием еды за два часа до начала тренировки, то воспользуйтесь меню первой легкой закуски (ПЛЗ) или жидкой пищей.

Утро
Вода
Свежие или сушеные фрукты или овощи Фруктовый сок
Зерновые: отруби или каша из недробленого, зерна и/или хлеб
из 100%-ной непросеянной муки 8 унций снятого или 1%-ного молока, йогурта или 1-2 унции
белковой пищи 1-2 дозы жиров
Кофе или чай (по желанию; 2 чашки максимум)

Полдень
Вода
2-3 унции постной белковой пищи
Любые зерновые, включая по крайней мере один продукт из непросеянной муки или недробленого зерна Овощи
Фрукты (необязательно)
8 унций снятого или 1%-ного молока или йогурта 1-2 дозы жиров

Вечер
Вода
2-3 унции постной белковой пищи
Любые зерновые, включая по крайней мере один продукт из непросеянной муки или недробленого зерна Овощи
Сладкое (необязательно)
1-2 дозы жиров (в пределах их дневной нормы потребления в граммах)

Закуски - пейте воду; еда необязательна

Первая легкая закуска (до полудня):
Вода
Зерновые: хлеб или крекеры из непросеянной муки Фрукты (необязательно)
4 унции снятого или 1%-ного молока или йогурта (необязательно)
1 чашка кофе или чая (по желанию)

Вторая легкая закуска (во второй половине дня):
Вода
Любой вид зерновых или фрукты
Не содержащие кофеина кофе, чай или диетический газированный напиток (по желанию)

Третья легкая закуска (перед сном):
Вода
Травяной чай (по желанию)
Зерновые или фрукты (необязательно и только в том случае, если вы испытываете чувство голода)

Не забывайте вести учет всего, что вы съедаете каждый день. Для начала воспользуйтесь двумя нижеследующими меню, прежде чем приступить к самостоятельному составлению рациона на эту неделю. Порционные нормы указаны только для белков, молочных продуктов, жиров и Сахаров. Что же касается употребления других видов продуктов, то в этом вопросе вы можете руководствоваться собственным аппетитом. За идеями по составлению меню обращайтесь к таблицам, в которых представлены группы пищевых продуктов, включенных в «План энергетического питания». Совет: Обычно указываемое в рецептах количество сахара, необходимое для приготовления, сокращайте наполовину.

Немолочные продукты с высоким содержанием кальция:
Ежевика
Ром, смешанный с патокой Брокколи
Кукурузные лепешки
Смородина
Инжир
Обогащенный апельсиновый сок Витаминизированное соевое молоко Капуста
«Мисо» (ферментированная густая масса из перебродивших соевых бобов)
Лосось консервированный (с костями) Морские водоросли Сладкий картофель «Тофу» (соевый творог) Зимний кабачок

5-я неделя - образцы меню
(Продукты питания подобраны на основе «Руководства по составлению меню».)
Если количество пищи, указанное в ежедневных меню, включая все легкие закуски, недостаточно для удовлетворения вашего аппетита, то увеличьте порции зерновых продуктов и овощей.

ПЕРВОЕ МЕНЮ ГРУППЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ
Завтрак
Большой стакан воды **Апельсиновый сок, обогащенный кальцием Дробленая пшеница со снятым молоком или **соевым молоком и свежими ягодами (или неподслащенными замороженными) Тост из непросеянной муки с 1 унцией плавленого сыра с низким содержанием жиров, или соевого сыра Кофе или чай (по желанию)	Фрукты Зерновые Молочные продукты Фрукты Зерновые Белки Дополнительная группа
Первая легкая закуска
Вода Соя тушеная Ингредиенты: 1/2 стакана **обезжиренного соевого молочного соуса персики замороженные, неподслащенные яблочный сок	Молочные продукты Фрукты Фрукты
Обед
Большой стакан воды **Чили «ча-ча» Печеные тортильи (лепешки) с соусом «Сальса» Салат из свежей зелени, заправленный уксусом 8 унций йогурта
Вторая легкая закуска
Вода Фруктовое лакомство	Фрукты
Ужин
Большой стакан воды 3 унции "лосося, запеченного с коричневым рисом, сыром и овощами **Печеный кабачок (или зимний кабачок) с 1 чайной ложкой маргарина из тюбиков с низким содержанием жиров Отваренные на пару молодые бобы и маленькие луковки Хлеб или булочки из непросеянной муки Ломтики ананаса (неподслащенные) 5 унций белого вина (необязательно)	Белки Овощи Жиры Овощи Зерновые Фрукты
Третья легкая закуска
Вода **«Кофейный напиток» (на основе рома, смешанного с патокой)	Дополнительная группа
ВТОРОЕ МЕНЮ ГРУППА ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ
Завтрак
Большой стакан воды **Обогащенный кальцием апельсиновый сок Каша из разных видов круп с клюквой Тост из непросеянной муки с джемом из нескольких видов фруктов 8 унций снятого молока или **соевого молока Кофе или чай (по желанию)	Фрукты Зерновые/Фрукты Зерновые/Фрукты Молочные продукты Дополнительная группа
Первая легкая закуска
Вода Рисовые лепешки с 1 столовой ложкой натурального арахисового или миндального масла	Зерновые Жиры
Обед
Большой стакан воды Бутерброд с индейкой Ингредиенты: 2 унции постной индейки хлеб из непросеянной муки 1/2 столовой ложки майонеза с низким содержанием жиров, или обезжиренного сверху много листьев салата, ломтиков помидора и брюссельской капусты **Салат из брокколи и цветной капусты Сушеные абрикосы и инжир	Белки Зерновые Жиры Овощи Овощи Фрукты
Вторая легкая закуска
Претцели Сельтерская вода с вкусовыми добавками	Зерновые Дополнительная группа
Ужин
Большой стакан воды **Темные бобы с рисом Палочки из джикамы (тыквенные) Салат из свежей зелени с сальсой Овощи или уксусом Французский хлеб с 1 чайной ложкой маргарина из тюбиков с низким содержанием жиров 12 унций светлого пива (необязательно) **Ежевика неподслащенная; сверху 2 столовые ложки замороженного йогурта с низким содержанием жиров	Белки/Зерновые Овощи Овощи Зерновые Жир Фрукты Дополнительная группа
Третья легкая закуска
Вода

**Немолочные продукты — источники кальция.

5-я неделя: итоги
Ответьте на поставленные ниже вопросы и предложения, чтобы оценить свои достижения за неделю. Похвалите себя за все предпринятые вами позитивные шаги. Не расстраивайтесь, даже если считаете, что некоторые вещи у вас могли бы получиться лучше. Для того чтобы ваше питание стало энергетически полноценным, потребуется определенное время. Вы помните об этом? Укрепите свою решимость действовать согласно намеченному плану.

1. Перечислите все, что вам удалось хорошо выполнить на этой неделе в соответствии с поставленными перед собой целями.
2. Удалось ли вам достичь успеха в сокращении потребления сахара на этой неделе? Какие виды продуктов послужили хорошими заменителями сахара?
3. Не помешало ли что-то более успешной, с вашей точки зрения, реализации планов и намерений (нехватка времени, болезнь и т. д.)?
4. Можете ли вы что-нибудь изменить, чтобы повысить свои шансы на успех на следующей неделе? Если да, то укажите конкретно, какими будут эти изменения.
5. Заново оцените ваши цели и пересмотрите их, если это необходимо.

Мои цели по приведению питания в соответствие с энергетически полноценным рационом на эту неделю:_______________________________________