Употребление в готовом виде — 11 раз (по 2 столовые ложки)
1 стакан нежирного или 1%-ного прессованного творога
1/4 стакана обыкновенного нежирного йогурта 2 столовые ложки нежирной сметаны 1/2 чайной ложки горчицы Щепотка сахара
3/4 чайной ложки чесночно-травяной приправы «Mrs Dash Garlic & Herb Seasoning»

Поместите все ингредиенты в миксер. Смешивайте их до образования однородной массы. Подавайте творожную заправку вместе с сырыми овощами или с печеным картофелем.

Пищевая и энергетическая ценность порции (2 столовые ложки) продукта: 21 калория; 3 г белков, 1 г углеводов, <1/2 г жиров (11% калорий жиров), 101 мг натрия, 33 мг калия, 26 мг кальция, 0 пищевой клетчатки. Относится к дополнительной группе пищевых продуктов.

Тунец, жаренный в «гриле»
5 порций (по 3,3 унции каждая)
Это упрощенный вариант рецепта, рекомендуемого Национальным советом по рыбе и морепродуктам. Я исключила из него соль и уменьшила содержание кальция, воспользовавшись вустерширским соусом вместо соевого.

1 фунт свежего тунца, нарезанного на пять порционных кусков Маринад:
1 столовая ложка лимонного сока
2 столовые ложки вустерширского соуса 2 столовые ложки апельсинового сока
1 столовая ложка томатной пасты (без соли) 1/2 чайной ложки чеснока, пропущенного через мясорубку 1/2 чайной ложки орегано
1 столовая ложка петрушки (свежей или сушеной) Перец по вкусу

Смешайте все ингредиенты для маринада. Положите в него куски тунца так, чтобы они были полностью покрыты маринадом. Оставьте рыбу в маринаде по крайней мере на 20 минут. Поджаривайте рыбу в «гриле» с каждой стороны в течение 5 минут, периодически поливая ее маринадом. Не пережарьте тунца, в противном случае он будет сухим и жестким. Примечание: готовьте рыбу на решетке во избежание разрушения порционных кусков при переворачивании на другую сторону.

Пищевая и энергетическая ценность порции: 179 калорий; 27,5 г белков, 3 г углеводов, 6 г жиров (30% калорий), 108 мг натрия, 396 мг калия, 20 мг кальция, 0 г пищевой клетчатки. Считайте, что каждая порция эквивалентна 3 унциям белков.

Цукини с грибами, запеченные в «гриле»
4 порции (1 гриб и 1/2 цукини на каждую порцию)
Это упрощенная версия рецепта из книги «Грилд Гарлик Сквош», опубликованной в 1990 г. Ассоциацией диетологов штата Колорадо.
1 чайная ложка чеснока, пропущенного через
мясорубку 1 чайная ложка оливкового масла 1 чайная ложка столового хереса
1 чайная ложка воды
1/2 чайной ложки лимонного сока 1/2 чайной ложки летнего чабера Одна или две щепотки соли
4 крупных гриба (ножки срезать на уровне шляпки или удалить)
2 цукини среднего размера, разрезанная вдоль
на две половинки

Приготовьте соус, смешав первые семь ингредиентов. Подготовьте овощи. Смажьте соусом грибы снизу, а цукини со стороны среза. Жарьте овощи в «гриле» или на огне (срезом к источнику тепла) в течение 4 минут. Вылейте остатки соуса на овощи и продолжайте готовить их еще 4 минуты.

Пищевая и энергетическая ценность порции: 35 калорий; 2 г белков, 4 г углеводов, 2 г жиров (38% калорий), 58 мг натрия, 353 мг калия, 21 мг кальция, 1,5 г пищевой клетчатки. Считайте это блюдо как одну порцию овощей. Хотя оно и содержит 38% калорий жиров, но при употреблении вместе с другими продуктами, включенными в меню, общее число калорий жиров для вашего ужина будет составлять менее 30%.