Бобовые буррито
4 порции (по 1 буррито на каждую)
«Пэм» или другой вид кулинарного спрея Нарезанный зеленый лук (перья 2 луковиц) 1/4 чайной ложки чеснока, пропущенного через мясорубку (можно использовать чеснок, измельченный заранее, или заменить его чесночным порошком)
1 банка (емкостью — 16 унций) обжаренных бобов, обезжиренных или приготовленных по-вегетариански (мне нравится марка «Ро-зарита»)
2 стакана измельченных листьев салата латук
1 помидор, мелко нарубленный или нарезанный тоненькими ломтиками
4 большие мучные лепешки (тортильяс)
4 столовые ложки обезжиренной сметаны (можно воспользоваться и обыкновенным
обезжиренным йогуртом) 
4 столовые ложки соуса «сальса»

Обработайте кулинарным спреем внутреннюю поверхность глубокого сотейника. Быстро обжарьте в нем лук и чеснок. Смешайте их с добавленными бобами. Разогревайте бобы под крышкой на очень слабом огне, периодически помешивая. Тем временем измельчите листья салата и нарежьте помидор. Подогрейте лепешки. Можно разместить их между двумя влажными бумажными полотенцами и поместить в микроволновую печь на 60-90 секунд. Согласно другому методу лепешки нужно разогревать по одной на дне сухого, сильно разогретого низкого чугунного сотейника и часто переворачивать до тех, пока они не станут мягкими.

Разогрев лепешки, разместите на 1/4 части каждой из них бобовую смесь. Сверху разложите салат, ломтики помидора и добавьте по 1 столовой ложке сметаны и «сальсы» на каждую порционную лепешку. Заверните лепешки и насладитесь вкусом этого блюда! Если вы планируете захватить с собой «буррито» на ланч, то положите на лепешку только бобы и заверните ее. Разогрев этот «полуфабрикат» в микроволновой печи, добавьте все прочие ингредиенты. Кроме того, из неиспользованных для приготовления «буррито» консервированных бобов можно приготовить грандиозную подливку к обезжиренным тонко нарезанным кукурузным лепешкам!

Пищевая и энергетическая ценность порции «буррито»: 303 калории; 13,5 г белков, 55 г углеводов, 6 г жиров (16% калорий), 811 мг натрия, 223 мг калия, 111 мг кальция,
2 1/2 г пищевой клетчатки. Можно считать, что каждый «буррито» состоит из 1 продукта группы зерновых, 2 унций белка и включает 1 овощной ингредиент.

Пюре из нута
7 порций (каждая по 1/4 стакана)
Рецепт пюре позаимствован из опубликованной в 1971 г. поваренной книги «Новые блюда из натуральных продуктов» Джин Хьюитт — автора рубрики «Кулинарные рецепты.» в «Нью-Йорк тайме».
1 банка консервированного нута (турецкого гороха) емкостью 15,5 унций
4 столовые ложки кунжутного масла 1/2 столовой ложки оливкового масла 1/3 стакана лимонного сока
1 столовая ложка чеснока, пропущенного через мясорубку

Смешивайте все ингредиенты в миксере до образования однородной массы. Полученную смесь поместите в хлеб-пита вместе с ломтиками свежих огурцов, помидоров и брюссельской капустой. Все, что останется, храните в холодильнике в течение нескольких дней.

Пищевая и энергетическая ценность порции продукта: 213 калорий; 8 г белков, 19 г углеводов, 12 г жиров (50% калорий), 226 мг натрия, 195 мг калия, 77 мг кальция, 4 г пищевой клетчатки. Считайте это, как 1 унцию белков и 2 порции граммов жиров. Хотя в этом пюре и содержится 50% калорий жиров, но в сочетании с другими продуктами из меню общее число калорий жиров в вашем обеде будет составлять менее 30%.

Пикантная овощная смесь
5 порций
На создание этого блюда меня отчасти вдохновил рецепт из «Книги о вкусной и здоровой пище» Джейн Броуди (1985 г.).
Соус:
1/4 стакана куриного или овощного бульона
1 столовая ложка вустерширского соуса
1 чайная ложка лимонного сока
1 столовая ложка «Mirin» или сухого хереса
Овощная смесь:
кулинарный спрей
1 чайная ложка оливкового масла
1 чайная ложка кунжутного масла (если любите острую пищу, воспользуйтесь растительным маслом «чили»!)
1 столовая ложка чеснока, пропущенного через мясорубку
1 столовая ложка семян кунжута, лучше неочищенных
0.5 чайной ложки молотого красного перца 0.5 фунта твердого «тофу» (соевого творога), нарезанного мелкими кубиками
2 моркови, нарезанные наискось тонкими лом-
тиками
2 стакана соцветий брокколи (с 1 головки среднего размера)
1 упаковка (6 унций) замороженных стручков
китайского гороха

Смешайте все ингредиенты для соуса. Обработайте кулинарным спреем внутреннюю поверхность глубокого сотейника с противопригарным покрытием. Подогрейте в нем оливковое и кунжутное масла на огне средней интенсивности. Добавьте чеснок, кунжутные семена и красный перец. Быстро доведите до кипения и затем добавьте кубики «тофу». Смешайте кубики с чесноком и кунжутными семенами, чтобы покрыть ими поверхность кубиков. Продолжайте помешивать в течение 2 минут, пока творожные кубики не подрумянятся. Переложите кубики из сотейника в другую посуду.

Положите в сотейник морковь и добавьте 2 столовые ложки воды. Убавьте огонь до слабого и, закрыв крышкой, готовьте морковь до мягкости, периодически помешивая. Затем снимите крышку, добавьте брокколи и продолжайте готовить в открытом сотейнике еще 2 минуты. После этого положите стручки гороха, размешайте и продержите на огне 1 минуту. Затем добавьте кубики творога и соус. Хорошенько перемешайте все ингредиенты. Закройте сотейник крышкой и тщательно прогревайте овощную смесь в течение 3 минут. Подавать с отварным рисом, положив овощную смесь сверху.

Пищевая и энергетическая ценность порции: 148 калорий; 10,5 г белков, 13 г углеводов, 7 г жиров (40% калорий), 103 мг натрия, 163 мг кальция, 516 мг калия, 4 г пищевой клетчатки. Считайте это как 1.5 унции белков и 2 порции овощей. Хотя овощная смесь содержит 40% калорий жиров, если она подается с рисом, то удельный вес калорий жиров снижается менее чем до 30% .

«Замороженный йогурт от тани»
З.5 порции (по 0.5 стакана каждая)
Моя хорошая подруга Таня Евтухова поделилась со мной рецептом этого чудесного угощения.
1 стакан замороженной, неподслащенной черники или любых других замороженных фруктов (без сахара)
1 стакан нежирного ванильного йогурта
Тщательно смешайте в миксере фрукты с йогуртом. Ешьте сразу или храните в воздухонепроницаемом контейнере в холодильнике. Совершенно замечательный вкус!
Пищевая и энергетическая ценность порции продукта: 74 калории; 3,5 г белков, 15,5 г углеводов, 0,3 г жиров (3% калорий), 40 мг натрия, 167 мг калия, 118 мг кальция, 1 г пищевой клетчатки. Считайте каждую порцию как прием половины фруктовой и половины молочно-йогуртовой порций продуктов.