Омлет со шпинатом
1 порция
Кулинарный спрей
Зеленый лук мелко нарезанный (перья 1 луковицы; необязательно!)
1.5 стакана измельченного свежего шпината
0.5 стакана заменителя яиц, или любого другого (можно взять 1 целое яйцо и 2 яичных белка; это увеличит количество жиров на 5 граммов)
Щепотка соли, перец по вкусу
2 столовые ложки мелко нарезанного сыра с низким содержанием жиров и любым вкусом

Обработайте кулинарным спреем внутреннюю поверхность маленького низкого сотейника с противопригарным покрытием. На огне средней интенсивности потомите под крышкой лук и шпинат примерно 3 минуты. Вылейте поверх и по краям шпината заменитель яйца так, чтобы им покрылось дно сотейника. Добавьте перец по вкусу и щепотку соли. Доведите омлет почти до готовности на очень слабом огне. Посыпав сверху сыром, продолжайте готовить его до тех пор, пока он полностью не прожарится. 

В заключение либо сверните омлет пополам и слегка надавите на него, чтобы убедиться в том, что он готов, либо подержите его несколько минут под бройлером. Примечание: Если вы жарите омлет под крышкой, то он готовится быстрее и не требует никаких добавочных заключительных операций; однако по вкусу он будет напоминать вареное яйцо.

Пищевая и энергетическая ценность порции: 117 калорий; 16,5 г белков, 6 г углеводов, 3,5 г жиров (27% калорий), 400 мг натрия, 747 мг калия, 252 мг кальция, 2 г пищевой клетчатки. Считайте как 2 унции белков и 1 порцию овощей.

Полезные сдобные булочки с цукини
8 больших или 16 маленьких булочек (порционная норма — 1 большая или 2 маленькие булочки)
Кулинарный спрей
21/4 стакана непросеянной муки
1/4 стакана сахара
1/4 стакана обезжиренного молочного порошка
1 чайная ложка корицы 1/4 чайной ложки соли 1 чайная ложка пищевой соды 1/2 чайной ложки пекарного порошка (заменяющего дрожжи) 1/2 чайной ложки имбиря
1 1/2 цукини среднего размера (измельченной) 8 унций обыкновенного нежирного йогурта 1/4 стакана чистого кленового сиропа 1/4 стакана неподслащенного яблочного пюре 1/2 стакана обезжиренного заменителя яиц 1 стакан изюма без косточек 1 чайная ложка ванильного экстракта.

Предварительно разогрейте духовку до 350°. Обработайте кулинарным спреем внутреннюю поверхность 8 больших или 16 маленьких формочек для выпечки булочек.
В миске средних размеров соедините все сухие ингредиенты и тщательно перемешайте.
В большой миске соедините все оставшиеся ингредиенты и тщательно перемешайте их венчиком (сбивалкой для яиц).

Соедините мучную смесь со смесью цукини и перемешивайте их ложкой, пока мука не станет влажной.

Разложите ложкой взбитое тесто по формочкам. Выпекайте их в течение 30 минут (или меньше, если вы печете маленькие булочки) либо до тех пор, пока зубочистка, введенная в центр каждой булочки и вынутая обратно, не окажется сухой. Дайте булочкам остыть на проволочной решетке, прежде чем вынимать их из форм. Ешьте как обычно или нарежьте ломтиками и подогрейте, а затем подавайте с яблочным пюре или джемом, сваренным из разных видов фруктов. Эти сдобные булочки не уступают по вкусу булочкам с цукини традиционного приготовления, хотя почти не содержат жиров и менее сладкие, чем обычные. Чтобы они были послаще, воспользуйтесь нежирным ванильным йогуртом вместо обыкновенного или добавьте большее количество сахара, заменив им обезжиренный молочный порошок.

Пищевая и энергетическая ценность 1 большой булочки: 254 калории; 9 г белков, 57 г углеводов, 0,8 г жиров (3% калорий), 228 мг натрия, 502 мг калия, 128 мг кальция, 5,7 г пищевой клетчатки. Считайте каждую большую булочку как прием 1 порции зерновых и 1 порции сладкого.

Паста «примавера»
Получается 4 большие порции
Упрощенный вариант рецепта из «Книги 0 вкусной и здоровой пище» Джейн Броуди (1985 г). Для приготовления этого блюда вы можете использовать любые свежие или свежезамороженные овощи в измельченном виде или нарезанные тонкими ломтиками, в количестве, эквивалентном примерно 4 стаканам. Овощи, перечисленные в этом рецепте, делают блюдо не только очень вкусным и ароматным, но и красивым по его цветовому решению.
2 моркови, нарезанные наискось
1 стакан измельченной брокколи (можно с че-
ренками) 1/2 зеленого перца (измельченного)
3 больших гриба, нарезанных ломтиками
1 желтый кабачок, нарезанный ломтиками
толщиной 1/4 дюйма Кулинарный спрей
1 чайная ложка оливкового масла
1-2 зубка чеснока, пропущенные через мясорубку
2 куриные грудки без костей и кожи, нарезан-
ные на мелкие кусочки 12 унций лапши

Соус:
2 чайные ложки маргарина (или 4 чайные ложки маргарина с низким содержанием жиров) 2 столовые ложки муки (разведенной водой) 1 стакан снятого молока 1/2 стакана куриного бульона 1/4 натертого на терке сыра пармезан 1 чайная ложка сушеного базилика.

Сначала поставьте греть воду для приготовления лапши. Тем временем отварите все овощи на пару до полумягкости (морковь и брокколи в течение 5-7 минут). Для остальных овощей потребуется меньше времени. Пока овощи готовятся на пару, обработайте кулинарным спреем внутреннюю поверхность глубокого сотейника. Подогрейте оливковое масло на огне средней интенсивности. Добавьте чеснок и потомите его в течение 1 минуты. Добавьте куриное мясо и перемешайте его с чесноком. Когда кусочки куриной грудки подрумянятся, убавьте огонь до очень слабого и накройте сотейник крышкой. Готовьте куриное мясо до тех пор, пока оно не станет мягким и не утратит розовый цвет. Смешайте его с овощами и подержите эту смесь, не давая ей остыть, в слабо разогретой духовке.

Доведите воду до сильного кипения и заложите в нее лапшу. Пока готовится лапша, займитесь соусом. На огне средней интенсивности растопите в маленькой кастрюльке маргарин и влейте в него при постоянном помешивании веселкой половинное количество муки, разведенной водой.

Постепенно вливайте понемногу, постоянно размешивая, молоко и куриный бульон. Добавляя оставшуюся часть муки, разведенной водой, перемешивайте соус веселкой во избежание образования комков. Держите соус на огне, пока он не начнет густеть. Тогда добавьте в него тертый сыр пармезан и базилик. Варите при помешивании до тех пор, пока сыр на расплавится и соус не станет еще гуще. Вылейте соус в приготовленную ранее смесь из овощей и куриного мяса и аккуратно перемешайте. Заправленная соусом смесь подается поверх отварной лапши. Это блюдо быстро остывает, поэтому подавайте его сразу же к столу.

Пищевая и энергетическая ценность порции продукта: 563 калории; 29,5 г белков, 85 г углеводов, 12 г жиров (19% калорий), 310 мг натрия, 743 мг калия, 231 мг кальция, 4 г пищевой клетчатки. Считайте это блюдо как прием 2 унций белков, 2 разовых нормы овощей и 3 разовых нормы зерновых.

Бобы на завтрак
4 порции
1 банка обыкновенных консервированных темных бобов 4 целых яйца
Выложите бобы из банки (вместе с соком) в глубокий сотейник с противопригарным покрытием, поставленный на огонь средней интенсивности. Когда бобы слегка прогреются, осторожно разбейте яйца поверх бобов. Закройте сотейник крышкой и держите на умеренно слабом огне, пока не сварятся «яйца-пашот». Осторожно положите на тарелку порцию бобов с одним яйцом сверху. Подавайте к столу вместе с теплыми кукурузными лепешками и соусом «сальса» или «пико де гальо» (рецепт представлен ниже).

Пищевая и энергетическая ценность одной порции: 219 калорий; 16 г белков, 27 г углеводов, 5,5 г жиров (23% калорий), 140 мг натрия, 450 мг калия, 55 мг кальция, 4,6 г пищевой клетчатки. Считайте как прием 2 унций белков.

Пикантная приправа «пико де гальо» («Pico de Gallo»)
32 порционные нормы (каждая по 2 столовые ложки)
В моем доме эта приправа съедается очень быстро, поэтому я всегда готовлю ее помногу. Возможно, вы предпочтете приготовить вдвое меньшее количество. Если она окажется слишком острой для вас, добавьте в нее больше помидоров.
15 свежих перчиков «халапеньо»
1 репчатая белая луковица (средней величины)
5 «римских» томатов
4 столовые ложки свежего кориандра (по вкусу) Щепотка или две соли.

Наденьте резиновые перчатки и осторожно удалите стебли и зернышки из перчиков. (В зависимости от сорта перчики могут оказаться очень жгучими, а зернышки только усиливать их жгучесть. Если вы не наденете перчаток, то очень скоро пожалеете об этом!) Измельчите перец, лук, томаты и кориандр. Лучше воспользоваться специальной луко-резкой или кухонным комбайном, особенно для измельчения лука и жгучего перца. Тем не менее томаты вполне могут быть слишком сочными, поэтому лучше резать их вручную. Осторожно смешайте все ингредиенты. Добавьте соль. В отличие от «сальсы» в этой приправе должно быть очень мало сока. Она замечательно подходит к яйцам, рыбе, курице, перцу «чили» и бобам. Вы можете использовать ее для приготовления пищи или в качестве подливки к обезжиренным, нарезанным тонкими ломтиками кукурузным лепешкам.

Пищевая и энергетическая ценность порции продукта: 12 калорий; 0,6 г белков, 3 г углеводов, 0,1 г жиров (6% калорий), 10 мг натрия, 108 мг калия, 5 мг кальция, 0,7 г пищевой клетчатки. Считайте как прием 1/2 порции «овощей».

Луковый соус бешамель
8 порций (каждая по 1/2 стакана)
Упрощенный вариант рецепта, которым поделился со мной Марк Берроуз, мой товарищ, такой же большой любитель лука и чеснока. В этом соусе масса и того и другого! Вы можете сделать его с соевым молоком; в таком случае соус будет чуть слаще, чем приготовленный на коровьем молоке.
2 столовые ложки оливкового масла
3 большие луковицы, разделенные на четыре части и нарезанные ломтиками
6 больших зубков чеснока, нарезанных толстыми ломтиками
4 столовые ложки непросеянной пшеничной муки
2 стакана снятого молока Щепотка измельченного мускатного ореха 1/4-1/2 чайной ложки соли (по вкусу) 1/2 чайной ложки белого перца

Разогревайте в глубоком сотейнике с противопригарным покрытием оливковое масло, пока оно не станет горячим. (Если капелька воды «выстрелит», попав на масло, значит, оно достаточно разогрето.) Обжаривайте на нем ломтики лука и чеснока до полупрозрачности в течение 10 минут.
Тем временем засыпьте муку и влейте 1/2 стакана молока в стеклянную банку. Взбалтывайте содержимое до образования однородной смеси. Добавьте в сотейник, где готовятся лук и чеснок, мускатный орех и влейте, помешивая, оставшиеся 11/2 стакана молока; нагревайте смесь до кипения. Затем при постоянном помешивании медленно добавьте муку, разведенную молоком, соль и перец. Кипятите соус на медленном огне под крышкой в течение 2-3 минут. Подавайте его с лапшой.
Питательная и энергетическая ценность порции соуса: 113 калорий; 17 г углеводов, 4 г белков, 3,7 г жиров (29% калорий жиров), 169 мг натрия, 314 мг калия, 106 мг кальция, 2,5 г пищевой клетчатки. Считайте как прием 1 порции «овощей» и неполной порции «молочных продуктов».

Вкусные и постные шоколадные кексы
Дюжина кексов (1 порция — 1 кекс)
Модифицированная версия рецепта шоколадных кексов из поваренной книги «Быстро и легко» (Oxmoor House, 1990 г.).
1 1/2 стакана обыкновенной муки
1/2 стакана и 1 1/2 столовых ложки сахара 
1/4 стакана порошка какао (без сахара)
1 чайная ложка пекарного порошка (заменяю-
щего дрожжи) 1/2 чайной ложки соли 1/2 стакана апельсинового сока 1/3 стакана воды
2 столовые ложки коричного масла 1/2 столовой ложки яблочного уксуса 1 чайная ложка ванильного экстракта
1/3 стакана мелкой «стружки» полусладкого шоколада
1 чайная ложка сахарной пудры

Предварительно разогрейте духовку до 375°. Положите бумажные прокладки в форму для выпечки кексов. Соедините все сухие ингредиенты в миске и тщательно перемешайте их. В отдельной миске смешайте жидкие ингредиенты. В центре мучной смеси сделайте углубление. Влейте в него жидкие ингредиенты и размешивайте до тех пор, пока смесь не станет влажной. Добавьте шоколадную стружку и продолжайте осторожно вымешивать тесто. Затем наполните им каждое отделение формы для выпечки кексов примерно на 2/3. Выпекайте в течение 12 минут, или пока зубочистка, которую вы воткнете в кекс, не будет оставаться сухой. (В местности, расположенной значительно выше уровня моря, для их выпечки потребуется около 20 минут.) Готовые изделия охладите на проволочной решетке, выньте из формы и посыпьте сахарной пудрой.

Пищевая и энергетическая ценность 1 кекса: 150 калорий;
2 г белков, 27 г углеводов, 4 г жиров (25% калорий), 160 мг натрия, 105 мг калия, 7 мг кальция, 1/2 г пищевой клетчатки. Считайте это как прием 1 порции «сладкого».

Лосось, запеченный с рисом, сыром и овощами
6 порций
Упрощенный вариант рецепта, предлагаемого Научно-исследовательским институтом консервирования лососевых рыб.

Противопригарный кулинарный спрей 1 банка (емкостью 143/4 унции) консервированного лосося (нерки) 11/2 стакана отварного коричневого риса 1 баночка (81/2 унций) консервированной кукурузы отборных сортов 1/2 зеленого перца (измельченного) Зеленый лук (перья 2 луковиц), мелко нарезанный
3/4 стакана тертого сыра с низким содержанием жиров Белки 2 яиц (взбитые)
1/4 чайной ложки приправы марки «Mrs. Dash»
1/4 чайной ложки растительного масла из чили и кунжута (или 3 капли соуса «табаско»)

Предварительно разогрейте духовку до 350°. Обработайте внутреннюю поверхность стеклянного противня кулинарным спреем. В миску среднего размера выложите консервированный лосось. Добавьте все остальные ингредиенты, тщательно смешивая их. Поместите эту смесь на стеклянный противень. Запекайте в духовке в течение 1 часа. Затем дайте постоять готовому блюду 5 минут при комнатной температуре, прежде чем подавать его к столу. В холодном виде оно тоже очень вкусное.
Пищевая и энергетическая ценность порции продукта: 233 калории; 21 г белков, 21 г углеводов, 7,5 г жиров (29% калорий), 630 мг натрия, 373 мг калия, 283 мг кальция, 1,7 г пищевой клетчатки. Считайте это, как 2х/2 унций белков и неполные порции зерновых и овощей.

«Кофейный напиток»
1 стакан
1 чайную ложку рома смешайте с черной патокой в стакане горячей воды. Если хотите, можете добавить молоко.

Пищевая и энергетическая ценность 1 стакана напитка (без молока): 15 калорий; 0 белков, 6 г углеводов, 0 г жиров, 13 мг натрия, 196 мг калия, 51 мг кальция, 0 пищевой клетчатке. Считайте это как прием продукта из «дополнительной группы».

Каша из разных видов круп с клюквой
2 большие порции
У меня всегда имеется запас самых разных круп для приготовления этой каши. Если хотите, можете воспользоваться готовой крупяной смесью для каш.
3/4 стакана воды
3/4 стакана яблочного сока
1/3 стакана сушеной подслащенной клюквы (можно заменить изюмом)
3 столовые ложки «Zoom» или любого другого
вида крупы из недробленой пшеницы
2 столовые ложки овсяных отрубей
3 столовые ложки крупы из дробленого ржаного зерна
3 столовые ложки овсянки быстрого приготовления

Щепотка соли

Смешайте воду, яблочный сок и клюкву в маленькой кастрюльке. Доведите эту смесь до кипения. Тем временем смешайте крупы и соль. Когда жидкость в кастрюльке закипит, медленно всыпьте в нее крупяную смесь, постоянно помешивая. Убавьте огонь до очень слабого и, постоянно помешивая, варите кашу в течение 2 минут. Выключите плиту. Закройте кастрюльку крышкой и дайте каше постоять 1 минуту. При желании можете подавать ее с молоком; дополнительного подслащивания не требуется.

Пищевая и энергетическая ценность 1 порции (без молока): 225 калорий; 5 г белков, 54 г углеводов, 1,5 г жиров (5% калорий), 211 мг натрия, 404 мг калия, 34 мг кальция, 4 г пищевой клетчатки. Считайте это как прием 2 разовых норм зерновых и 11/2 нормы фруктов.

Салат из брокколи и цветной капусты
4 порции
2 стакана соцветий брокколи (с 1 черенка среднего размера; черенок используйте для приготовления тушеных овощей или салата).
1/2 головки цветной капусты (разделить на соцветия)
Зеленый лук (перья 1 луковицы)
Заправка:
1/4 стакана обыкновенного, нежирного йогурта
1 столовая ложка майонеза с низким содержанием жиров Щепотка семян сельдерея Щепотка укропа 1/4 чайной ложки базилика

Щепотка соли

Доведите воду до кипения в большой кастрюле. Бланшируйте брокколи и цветную капусту в кипящей воде 1-2 минуты. (Я пользуюсь большой кастрюлей, в которую можно вставить дуршлаг; кладу овощи в дуршлаг и помещаю его в кипящую воду.) Сразу же охладите овощи в холодильнике или в раковине под струей холодной воды. Тем временем измельчите зеленый лук.

Смешайте все ингредиенты для салатной заправки. Когда овощи остынут, нарежьте их. Добавьте лук и заправку. Тщательно перемешайте. Слегка подогрейте, прежде чем подавать к столу. Свежеприготовленный салат значительно вкуснее.
Пищевая и энергетическая ценность 1 порции продукта: 49 калорий; 4,5 г белков, 7 г углеводов, 1,5 г жиров (23% калорий), 79 мг натрия, 511 мг калия, 73 мг кальция, 4 г пищевой клетчатки. Считайте это как прием 1 порции «овощей».

Темные бобы с рисом
6 порций (порционная норма — 1 стакан бобов и 1 стакан риса)
Упрощенный вариант блюда из раздела «Новые рецепты» меню ресторана «Мусвуд».
2 стакана коричневого риса (получается 6 стаканов отварного риса) Противопригарный кулинарный спрей 1 столовая ложка оливкового масла 1 луковица среднего размера (измельченная)
3 зубка чеснока, пропущенного через мясорубку 1 морковь среднего размера (измельченная) Половинка мелко нарезанного зеленого перца 1/2 чайной ложки тмина 1/2 чайной ложки кориандра Соль и перец по вкусу 1 столовая ложка сушеной петрушки
1 банка (емкостью 14,5 унций) консервированных томатов (с соком)
2 банки (по 15 унций) консервированных темных бобов (жидкость не используется!)
Начните с приготовления риса. Одновременно обработайте кулинарным спреем внутреннюю поверхность глубокого сотейника с противопригарным покрытием. Влейте в него оливковое масло и обжаривайте лук и чеснок в течение 3 минут. Добавьте морковь и продолжайте готовить еще 3 минуты. Положите зеленый перец и держите овощную смесь на огне 5 минут. Затем заложите специи и консервированные томаты вместе с соком. Кипятите овощи на медленном огне, пока они не станут мягкими. Добавьте консервированные бобы, предварительно слив с них жидкость, и оставьте кипеть на медленном огне еще на 10 минут. Готовые овощи подаются поверх отварного риса вместе с обезжиренной сметаной или йогуртом.

Пищевая и энергетическая ценность 1 порции: 376 калорий; 13 г белков, 72 г углеводов, 4,6 г жиров (11% калорий), 120 мг натрия, 704 мг калия, 77 мг кальция, 8 г пищевой клетчатки. Считайте это как прием 2 унций белков и 2 разовых порционных норм зерновых. 

Тыквенные палочки
8 порций
Слегка модернизированный вариант рецепта, который был мною обнаружен в книге Энн Линдсей Грир «КУХНЯ АМЕРИКАНСКОГО ЮГО-ЗАПАДА» (1983 г.).
1 тыква «джикама» (маленькая или средних размеров)
Несколько свежих лаймов (разновидность лимона)
1/2 чайной ложки порошка из чили (или паприки)
1-2 столовые ложки свежего измельченного кориандра
С помощью острого ножа очистите тыкву от корки, а также удалите волокна и внутренние наслоения. Нарежьте белую мякоть тыквы тонкими полосками. Выжмите сок из лаймов над тыквенными полосками. Посыпьте их порошком чили, измельченным кориандром и аккуратно перемешайте.

Мы не располагаем данными о пищевой и энергетической ценности этого овоща. Предлагаемое блюдо имеет низкое содержание жиров, поскольку все овощи (за исключением авокадо) содержат мало жиров. К тому же в рецепте не предусмотрено добавление жиров. Поэтому считайте его как прием 1 порции овощей.