Поднимание разноименных руки и ноги в положении лежа на животе, лицом вниз. Лягте на живот, вытяните руки прямо перед собой ладонями книзу. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу настолько высоко, насколько сможете, не ощущая дискомфорта. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем плавно опустите конечности на пол, вернувшись в исходную позицию. Повторите движение левой рукой и правой ногой. Постепенно отрабатывайте выполнение этого упражнения до тех пор, пока вы с легкостью не сумеете сделать 20 повторений с каждой стороны. 

Поднимание туловища в положении лежа на животе. (Основной вариант) Лягте лицом вниз на живот. Вытяните руки вдоль туловища. Медленно поднимите туловище настолько, насколько сможете, не испытывая дискомфорта. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и медленно опуститесь на пол. Постепенно доведите количество повторений этого упражнения до 20. Если ваши ступни отрываются от пола при выполнении основного варианта этого упражнения, или варианта с применением специальной твердой подушки, то зафиксируйте их под низкой кушеткой или с помощью вашего партнера по тренировке, который подержит вас за ноги.

Поднимание туловища в положении лежа на животе (с применением специальной твердой подушки). Лягте лицом вниз на живот, положив под таз твердую подушку; зафиксируйте ступни, поместив их под кушетку; вытяните руки вдоль туловища. Медленно поднимите туловище на удобную для вас высоту. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и медленно опуститесь на пол. Когда вы сможете без особых усилий делать 20 повторений этого движения, под таз положите вторую подушку. Это увеличит нагрузку и амплитуду движения при выполнении упражнения.