Кардиоваскулярный тренировочный эффект достигается посредством выполнения физических упражнений, которые укрепляют сердце, легкие, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Эти упражнения предъявляют требования к тем системам организма, которые снабжают его кислородом. Кислород из легких поступает в кровь, затем доставляется к работающим мышцам. Кислород используется для окисления жиров и последующего производства энергии. Вся система кислородного обмена с окружающей средой заставляет легкие и сердце работать очень эффективно, постоянно поставляя кислород для производства энергии, которая позволяет мышцам поддерживать их деятельность.

Специалисты американского колледжа спортивной медицины констатируют, что достаточно заниматься кардиоваскулярным фит-несом по крайней мере три раза в неделю по 30 минут, чтобы достичь значительного улучшения здоровья. Программа этой тренировки должна включать в себя такие виды физической активности, которые не менее чем за 20 минут тренинга позволят вашему сердцу достичь 65-85% максимума частоты его сокращений. Примерами физической активности, о которой идет речь, являются: пешие прогулки, бег трусцой, плаванье, езда на велосипеде и занятия аэробикой. Упражнениями такого рода можно заниматься и более 20 минут, что принесет дополнительную пользу, но только при условии правильного их выполнения.

Определение частоты пульса, благоприятной для проведения тренировки. Воспользовавшись методом, описание которого представлено ниже, вы сможете определить контрольную цифру частоты сердечных сокращений для оказания положительного тренировочного эффекта на дыхательную и сердечно-сосудистую системы вашего организма. Данный пример рассчитан для лиц в возрасте 30 лет.

При рождении частота пульса новорожденного составляет 220 ударов в минуту. С каждым прожитым годом максимальная частота пульса уменьшается на один удар. Следовательно, для того чтобы определить максимальную частоту пульса, необходимо из 220 вычесть цифру, соответствующую вашему возрасту.

Для успешного проведения тренировки частота пульса должна составлять 65-85% от своего максимума. Производя исчисление 10-се-кундной частоты пульса, показатель максимальной частоты (220 минус ваш возраст) следует умножить на 0,65 и 0,85, а затем полученные цифры разделить на 6 (потому что в каждой минуте 6 десятисекундных периодов). В результате вы получаете два показателя, представляющие собой верхний и нижний пределы 10-секундной частоты вашего пульса во время тренировки.

Желательно, чтобы в процессе тренинга он находился в пределах этих параметров. Итак, для тридцатилетнего возраста это составит:
220 - 30 = 190 ударов в минуту (Максимальная частота пульса)
190 х 0,65 = 124 удара в минуту
(Нижний предел контрольного показателя)
190 х 0,85 = 162 удара в минуту
(Верхний предел контрольного показателя)
124 + 6 = 21
(Нижний предел контрольного показателя 10—секундной частоты пульса)
162 - 6 = 27
(Верхний предел контрольного показателя 10-секундной частоты пульса)

В середине тренировочного процесса проверьте свой пульс, ощутив его биения у себя на запястье и на шее и подсчитав количество ударов за 10 секунд. В результате их число должно находиться в рамках параметров, определяемых верхним и нижним пределами контрольного показателя. В нашем примере (для людей тридцатилетнего возраста) оно должно оказаться в интервале от 21 до 27 ударов за 10 секунд.

Программа кардиоваскулярного фитнеса: Рекомендации по осуществлению постепенного и планомерного увеличения объема и интенсивности тренировочных нагрузок на организм в процессе занятий.