Состояние мышц в поясничной области у всех разное. Поэтому информация о степени риска травмирования поясницы представлена не для того, чтобы отбить у вас охоту к некоторым упражнениям или, наоборот, подтолкнуть к выполнению тех из них, которые могут оказаться вам не по силам. Она служит предупреждением о необходимости соблюдать осторожность при составлении и последующем усложнении программы тренинга. И особенно бережно следует относиться к своей пояснице, если испытываемые вами боли в этой области приобрели хронический характер. Обязательно обсудите с лечащим врачом пользу тех или иных упражнений для вашей поясницы в связи со спецификой своего недуга. Указания, конкретизирующие степень риска травматизма мышц поясницы, следует воспринимать как рекомендации общего плана, облегчающие выбор приемлемых упражнений, наиболее отвечающих вашим потребностям, с учетом фактического уровня физической подготовленности.

Для конкретизации понятия «риск травмирования поясницы» существуют три степени: минимальная, умеренная и высокая. Эта градация основана на комбинации целого ряда критериев:

1. Амплитуда движения.
Выполнение по сокращенной амплитуде изолированных упражнений, например 
«сведение-разведение бедер в положении сидя», безопаснее выполнения приседаний.

2. Плоскость производимого движения.

Простые движения выполняются в одной плоскости, например в горизонтальной («сведение-разведение бедер в положении сидя») или в поперечной («разгибание-сгибание ног»). Сложные движения производятся в двух и более плоскостях, как при выполнении выпадов. Движения, осуществляемые в одной плоскости, как правило, безопаснее.

3. Наличие внешней опоры.
Чем большую площадь опоры имеет ваша поясница, тем более безопасным будет выполняемое движение. Следовательно, любое движение, производимое в положении поясницы, прижатой к полу, стене или к спинке сидения тренажера, обычно бывает более безопасным, чем когда эта область тела вообще лишена опоры. Необходимо отметить значение специальных тренировочных поясов для страховки мышц нижней части спины. Они являются полезным снаряжением, предохраняющим поясницу во время тренировки. Однако часто ими пользоваться не следует. Занимаясь упражнениями, укрепляющими мышцы нижней части тела, вам надо обязательно держать поясницу неподвижной на протяжении выполнения каждого упражнения. Это способствует укреплению мышц поясничной области. Если вы пользуетесь тренировочным поясом, то он сковывает мышцы нижней части спины и мешает нормальному развитию их силы. Поэтому необходимо разработать стратегию применения спортивного снаряжения для этой области. Лучше всего не надевать предохранительный пояс, когда вы делаете упражнения с малым весом отягощений, выполняемые с большим количеством повторений, и использовать пояс лишь тогда, когда он действительно необходим при поднятии очень больших тяжестей, с небольшим числом повторений. Конечно, решение о ношении предохранительного тренировочного пояса следует принимать исходя из ваших индивидуальных нужд.

4. Длина «плеча рычага», задействованного в движении.
Чем длиннее «плечо рычага» (туловища или ноги), тем больше амплитуда его движения и тем большая нагрузка приходится на поясницу. Поэтому, выполняя движения прямыми ногами («Попеременное поднимание прямых ног назад в положении стоя перед блочным тренажером»), вы в большей степени рискуете травмировать поясницу, чем во время выполнения упражнения с ногами, согнутыми в коленях («Попеременное поднимание назад согнутых в коленях ног в положении стоя на четвереньках»). Кроме того, на величину напряжения, приходящегося на верхнюю часть тела, влияет фактор удаленности отягощения от центра тела. Например, в упражнении «Становая тяга штанги» отягощение располагается ближе к центру тела, а потому и нагрузка на поясницу в данном случае меньшая, чем при выполнении упражнения «с добрым утром» (наклоны вперед со штангой на плечах из положения стоя), когда отягощение более удалено от центра тела.

5. Форма движения.
Простые по форме движения более безопасны для поясницы, чем комбинированные движения. Например, «Разгибание туловища в положении лежа на римском стуле» — это простая форма движения, в отличие от комбинированной формы в его альтернативном варианте, выполняемом с попеременными фиксированными поворотами вправо-влево при разгибании туловища, когда осуществляются не только движения вверх-вниз, но и вращение.

6. Уровень сложности межмышечной координации при выполнении упражнения.
Чем большее количество мышц или их групп принимает участие в движении, тем сложнее осуществляется процесс межмышечной координации и тем труднее сохранять поясницу неподвижной. Поэтому упражнения, воздействующие на большинство главных мышечных групп, например «Приседание со штангой на спине», могут быть потенциально опасны для поясницы.

7. Скорость движения.
Движения, трудно контролируемые или «взрывного» характера, например в упражнениях с «ударным» режимом работы мышц, потенциально опасны для поясничной области.

В дополнение к вышеизложенному необходимо также отметить, что наращивание интенсивности (увеличение веса отягощения) при выполнении любого упражнения повышает нагрузку на поясницу, что может привести к травме. Кроме того, причиной травматизма мышц нижней части спины всегда является неправильная техника выполнения движений. Тем не менее знание основных причин, вследствие которых возможны потенциальные растяжения мышц в поясничной области, поможет вам адаптировать технику выполнения отдельных упражнений в соответствии со своими нуждами, чтобы избежать травмирования поясницы.