Уровень сложности: 2 поясница: риск высокий
Область воздействия: задние группы мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия)

Исходное положение. Лягте лицом вниз на «римский стул», или на край горизонтальной тренировочной скамьи (передней поверхностью таза и ног) и пусть кто-нибудь подержит вас за ноги. Торс следует расположить таким образом, чтобы вы могли свободно выполнить наклон верхней частью туловища, опустив ее вниз под углом в 90°. Перед началом выполнения упражнения необходимо, чтобы ваше тело было расположено параллельно полу. Руки можно положить за голову (на уровне ушей) или скрестить на груди.

 

 

Выполнение упражнения. Опускайте торс в направлении пола до тех пор, пока не согнете его под углом в 90° (либо пока не ощутите напряжение в пояснице или подколенных сухожилиях). Возвращайтесь в исходное положение, поднимая верхнюю часть туловища, пока она не займет положение параллельно полу.

Рекомендации тренера:

• В фазе разгибания избегайте поднимать верхнюю часть туловища выше, чем это необходимо для достижения ею положения, параллельного полу.
• Контролируйте выполнение фазы движения туловища вниз, не позволяя ему опускаться по инерции.
• Сконцентрируйте внимание на работе мышц ягодиц и поясницы при разгибании и подъеме верхней части тела.
• Сожмите ягодицы при подъеме торса.
• Это упражнение можно выполнять с отягощениями, удерживая их руками за головой или на груди.