Уровень сложности: 2 поясница: риск умеренный
Область воздействия: задние группы мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия)

Исходное положение. Лягте лицом вниз на «римский стул» или на край горизонтальной тренировочной скамьи (передней поверхностью таза и ног) и пусть кто-нибудь подержит вас за ноги. Вам следует расположить торс на достаточно большом расстоянии от края подушки стула или скамьи, чтобы можно было выполнить наклон верхней частью туловища, опустив ее вниз под углом в 90°. Поверните верхнюю часть туловища так, чтобы одно плечо было направлено вверх, к потолку, а глаза смотрели вбок. Руки можно положить за голову (на уровне ушей), скрестить на груди, отвести за спину или взять гимнастическую палку (штангу) и удерживать за головой.

 

 

Выполнение упражнения. Опустите торс вниз в направлении пола. Сохраняя поворот верхней части тела, поднимите торс параллельно полу. Возвратившись в исходное положение с зафиксированным поворотом туловища, выполняйте все повторы в одну сторону, затем повторите упражнение в другую сторону.

Рекомендации тренера:

• Избегайте чрезмерного поворачивания туловища; фиксируемый вами поворот не должен вызывать ощущения дискомфорта.
• Сконцентрируйте внимание на работе мышц ягодиц и поясницы во время поднимания туловища.
• Это упражнение можно выполнять с отягощениями, удерживая их руками за головой или на груди.
• Мысленно сосредоточьтесь на выполняемом движении, ощутите работу мышц.