Уровень сложности: 2 поясница: риск умеренный
Область воздействия: задние группы мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия), наружные группы мышц (отводящие мышцы)

Исходное положение. Встаньте на четвереньки; спина прямая.
Выполнение упражнения. Не разгибая на протяжении всего упражнения рабочую ногу, согнутую в коленном суставе под углом в 90°, продвигайте ее назад и вверх до тех пор, пока не ощутите напряжение в ягодичных мышцах, а затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой.

Рекомендации тренера:

• Выполняя движение назад, перемещайте ступню согнутой в колене ноги вверх, в направлении потолка.
• Не следует продвигать ногу слишком далеко. В верхней точке движения ваше бедро должно быть параллельно полу.
• Контролируйте выполняемое движение, чтобы вы могли ощущать постоянное напряжение в ягодице.
• Отрывая колено от пола, ощутите напряжение в мышцах ягодиц и постарайтесь сохранить его постоянным при выполнении ногой обеих фаз движения (продвижения назад и вперед).
• Это упражнение также можно выполнять с резиновым амортизатором, отягощениями на лодыжках, с использованием тросового тренажера или преодолевая вес собственного тела.