Уровень сложности: 2 поясница: риск умеренный
Область воздействия: задние группы мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия)

Исходное положение. Встаньте на четвереньки; спина прямая.

Выполнение упражнения: Не разгибая на протяжении всего упражнения рабочую ногу, согнутую в коленном суставе под углом в 90°, поднимайте ее назад до тех пор, пока не почувствуете напряжение в ягодицах (ваши ощущения должны быть такими, как если бы поднимали подошву стопы вверх). При возвращении в исходное положение опустите колено на пол на одном уровне или немного впереди другого колена.

Рекомендации тренера:

• Не поднимайте ногу слишком высоко. В верхней точке движения ваше бедро должно быть параллельным полу. Ногу не следует поднимать выше этого уровня, потому что в противном случае это приведет к прогибанию в области поясницы.
• Контролируйте движение, чтобы вы могли ощущать постоянное напряжение в мышцах ягодиц.
• Поднимая ногу и ощущая напряжение в мышцах ягодиц, старайтесь сохранять его постоянным на протяжении выполнения обеих фаз движения (поднимания ноги и возвращения ее в исходное положение).
• Слишком резкие движения ног или движения, производимые рывками, могут сделать выполнение упражнения потенциально опасным для поясницы.
• Это упражнение можно выполнять также с резиновым амортизатором, отягощениями на лодыжках, с использованием тросового тренажера или преодолевая вес собственного тела.
• Сконцентрируйте внимание на работе тренируемых мышц.

 

•