Уровень сложности: 2
Поясница: риск умеренный
Область воздействия: подколенные сухожилия

Исходное положение. Лягте на живот (на горизонтальную тренировочную скамью или на пол); ноги прямые. Если вы лежите на скамье, то ноги ниже колен должны свободно свисать с края скамьи. Поместите гантель между ступнями; носки вытянуты (как показано на фото). Руки можно вытянуть вдоль туловища или согнуть в локтях и опереться на них лбом.

Выполнение упражнения. Потянитесь пятками к ягодицам, согнув ноги в коленных суставах под прямым углом. Задержитесь на секунду в этом положении и, контролируя движение, возвращайтесь в исходную позицию. Чтобы сохранять постоянным напряжение, едва коснувшись ногами пола или края скамьи при возвращении в исходное положение, сразу же выполняйте очередной повтор.

Рекомендации тренера:

• При выполнении упражнения избегайте поднимать таз.
• Поднимая ноги и ощущая напряжение в подколенных сухожилиях, старайтесь сохранять его постоянным на протяжении обеих фаз движения (поднимания ног и возвращения их в исходное положение).
• Носки ног должны быть вытянуты в обеих фазах движения.
• Не следует делать резких движений.