Уровень сложности: 1 поясница: риск умеренный

Область воздействия: подколенные сухожилия

Исходное положение. Лягте лицом вниз на скамейку тренажера для выполнения упражнения «сгибание ног назад». Поместите голени за рычаг тренажера, при этом колени должны находиться на конце скамейки.

Выполнение упражнения. Сохраняя таз неподвижным, потянитесь пятками к ягодицам, согнув ноги в коленных суставах под углом примерно в 90°. Задержитесь на секунду в этом положении и возвращайтесь в исходную позицию. Для сохранения постоянным напряжения сухожилий, едва коснувшись ногами конца скамьи при возвращении в исходное положение, сразу же выполняйте очередной повтор.

Альтернативные варианты. Положение ступней позволяет варьировать углы, под которыми вы воздействуете на подколенные сухожилия для достижения усиления тренировочного эффекта на каком-либо конкретном участке. Если носки загнуты назад или вытянуты вперед, а пальцы стопы повернуты наружу, то прорабатывается наружный участок; соответственно, когда носки загнуты назад или вытянуты вперед, а пальцы стопы повернуты внутрь, то тренируется внутренний участок. Это упражнение можно также выполнять, сгибая назад одновременно обе ноги, а затем разгибать каждую из них поочередно, делая основной акцент на выполнении эксцентрической фазы движения.

Рекомендации тренера:

• При сгибании ног сохраняйте таз неподвижным.
• У большинства современных тренажеров имеются регулируемые рычаги (подушки). Если вы выполняете упражнение на тренажере такого типа, то следует устанавливать рычаг на самом нижнем уровне.

 

 
Колени не должны находиться на поверхности скамейки тренажера. В противном случае они легко поддаются растяжению. Ощущая напряжение в сухожилиях, когда вы поднимаете ноги, постарайтесь сохранять его постоянным при выполнении обеих фаз движения.

Вы можете выполнять это упражнение каждой ногой поочередно или сначала сделать все повторения одного подхода правой, а затем все повторения следующего подхода левой ногой.

Это упражнение можно выполнять с применением отягощений на лодыжках или резинового амортизатора.

В новейших моделях тренажеров предусмотрено регулирование угла наклона подушек скамейки для уменьшения нагрузки на поясницу. Если у вас плоская скамейка, то можно подложить под таз специальную подушку. Не следует делать резких движений.