Уровень сложности: 2

Поясница: риск минимальный

Область воздействия: задняя группа мышц (ягодичные мышцы)

Исходное положение. Лягте на спину. Согните одну ногу так, чтобы ступня полностью касалась пола. Ступню второй ноги поместите на колено первой таким образом, чтобы голень верхней ноги располагалась чуть ниже колена первой. Руки следует вытянуть вдоль туловища.

Альтернативные варианты. Лягте на спину. Одну ногу согните в колене так, чтобы ступня полностью касалась пола, вторую ногу вытяните прямо вперед (колено слегка согнуто). Можно изменять положение стопы вытянутой ноги (вытянуть носок прямо, повернуть его наружу, или внутрь).

Выполнение упражнения. Поднимите таз
вверх, сжимая ягодицы в процессе выполнения движения. Поднимайте таз до тех пор, пока ваша спина не станет прямой, но не выше!

Рекомендации тренера:

• Плавно поднимайте и опускайте спину на протяжении всего упражнения.
• Контролируйте движение, сохраняя постоянным напряжение ягодичных мышц на протяжении всего упражнения.
• Сконцентрируйте внимание на работе мышц ягодиц при поднимании таза. В верхней точке движения обозначьте положение на секунду и сожмите ягодицы.