Уровень сложности: 2 поясница: риск умеренный

Область воздействия: задние группы мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия)

Исходное положение. Лягте животом на скамейку тренажера для выполнения упражнения «сгибание ног назад». Установите рычаг тренажера на уровне колен сзади на опущенных вниз ногах. Поднимите ступни так, чтобы голени расположились под прямым углом относительно бедер.

Выполнение упражнения. Не разгибая на протяжении всего упражнения ноги, согнутые под прямым углом, поднимайте их вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц в области ягодиц. Опустите ноги в исходное положение, не бросая вес отягощения в самом конце движения.

Рекомендации тренера:

• При выполнении подъема ног в этом упражнении поднимайте подошвы ступней в направлении потолка.
• В верхней точке движения ваши бедра должны располагаться параллельно полу или чуть ниже. Не следует поднимать их выше, поскольку это приведет к увеличению нагрузки на нижнюю часть спины.
• У большинства современных тренажеров имеются регулируемые рычаги (подушки). Если вы выполняете упражнение на тренажере такого типа, то следует устанавливать рычаг на самом нижнем уровне.
• Контролируйте выполняемое движение, чтобы вы могли ощущать постоянное напряжение в ягодицах.
• Ощущая напряжение в ягодицах, когда вы поднимаете ноги, постарайтесь сохранять его постоянным при выполнении обеих фаз движения.
• Соблюдайте меры предосторожности при наличии у вас проблемы с поясницей. 

Чрезмерный подъем ног или резкие движения могут сделать выполнение упражнения потенциально опасным для нижней части спины. Вы можете выполнять это упражнение каждой ногой поочередно или сначала сделать все повторы одного подхода правой, а затем все повторы следующего подхода левой ногой. Не забывайте, что следует начинать с использования очень легких отягощений. Сконцентрируйте внимание на работе тренируемых мышц.