Уровень сложности: 1 поясница: риск умеренный.

Область воздействия: задние группы мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия)

Исходное положение Лягте на пол лицом вниз. Ноги вытянуты прямо. Руки согнуты в локтях и сомкнуты над головой. Лоб прижат к полу.

Альтернативные варианты. (1) Положите руки ладонями вверх под бедра или (2) вытяните их параллельно голове, согните в локтях и обопритесь на них лбом.

Выполнение упражнения. Поднимайте рабочую ногу (слегка согнутую в колене) до тех пор, пока не почувствуете напряжение в мышцах ягодицы. Возвратите ногу в исходное положение. Нога должна оставаться вытянутой прямо на протяжении всего упражнения. Повторите упражнение другой ногой.

Рекомендации тренера:

• Не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы не появились болевые ощущения в пояснице.
• Контролируйте выполняемое движение, чтобы вы могли ощущать постоянное напряжение в ягодице.
• Поднимая ногу, напрягайте ягодицу. В верхней точке движения обозначьте положение примерно на секунду и напрягайте мышцы.
• На протяжении всего упражнения верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной.