Уровень сложности: 1 поясница: риск умеренный

Область воздействия: задние группы мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия)

Исходное положение. Станьте лицом к блочному тренажеру и для сохранения равновесия возьмитесь руками за опору (держите руки как можно дальше от перемещаемого веса отягощения). Наклонитесь слегка вперед; все тело должно оставаться прямым. Закрепите трос на щиколотке рабочей ноги.

Выполнение упражнения. Поднимите прямую рабочую ногу назад (во время выполнения движения колено должно быть слегка согнутым). Поднимайте ногу до тех пор, пока не почувствуете напряжения в ягодице. Не следует поднимать ногу слишком высоко во избежание прогибания спины в области поясницы. При возвращении в исходное положение рабочая нога должна стоять на одном уровне с остававшейся неподвижной ногой. Повторите упражнение другой ногой.

Рекомендации тренера:

• Контролируйте выполнение обеих фаз движения, напрягая мышцы ягодицы при поднимании ноги назад и сохраняя напряжение ягодичных мышц при возвращении ноги в исходное положение.
• Сконцентрируйте внимание на работе тренируемых мышц.
• Сохраняйте ногу слегка согнутой в коленном суставе при выполнении всего упражнения. Если вы будете выпрямлять и сгибать ногу в процессе движения, то подключите к его выполнению другие группы мышц, снижая тренировочный эффект упражнения.
• Резкие или выполняемые рывками движения могут быть чреваты травмами поясницы.
• Это упражнение можно также выполнять с резиновым амортизатором, отягощениями на лодыжках или преодолевая вес собственного тела.