Уровень сложности: 1 поясница: риск умеренный

Область воздействия: задние ягодичные, наружные отводящие и внутренние приводящие мышцы.

Исходное положение. Встаньте на четвереньки и вытяните рабочую ногу назад параллельно полу. Голова и шея должны находиться на одной горизонтальной линии с позвоночным столбом; смотрите прямо вниз.

Выполнение упражнения. Вытянутой рабочей ногой произведите круговое движение по часовой стрелке, описав в пространстве небольшую окружность. После запланированного числа повторений в первом подходе сделайте такое же количество повторений в следующем подходе, выполняя круговые движения против часовой стрелки. Повторите упражнение другой ногой.

Рекомендации тренера:

• Не следует описывать в пространстве окружности большого диаметра во избежание травмирования поясницы.
• При выполнении упражнения, за исключением рабочей ноги, все части вашего тела должны оставаться неподвижными.
• При выполнении кругового движения ногой сконцентрируйте внимание на работе ягодичных мышц.
• Это упражнение можно выполнять с отягощением на лодыжке.