Уровень сложности: 1 поясница: риск минимальный

Область воздействия: передние группы мышц (квадрицепсы)

Исходное положение. Упражнение выполняется в положении сидя на тренажере для выпрямления ног (тренирует мышцы передней поверхности бедра). Поместите голени за рычаг (нижнюю подушку) тренажера, возьмитесь руками за ручки тренажера.

Выполнение упражнения. Медленным и плавным движением вверх выпрямляйте ноги, согнутые под углом примерно в 90°, сохраняя в крайнем верхнем положении их слегка согнутыми в коленях. В верхней точке движения зафиксируйте положение на секунду и медленно возвращайтесь в исходную позицию. Не сбрасывайте вес в конце движения, сохраняя постоянным напряжение мышц.

Альтернативные варианты. Положение ступней позволяет варьировать углы, под которыми осуществляется воздействие на тренируемые мышцы, делая основной акцент на проработке внутренней или внешней области бедра. Если носок ступни загнут назад или вытянут вперед, а бедро повернуто кнаружи (пальцы ног обращены наружу), то основному воздействию будет подвергаться его внутренняя область. Когда носок ступни загнут назад или вытянут вперед, а бедро повернуто внутрь (пальцы ног обращены внутрь), наиболее эффективно будет тренироваться его внешняя область. Это упражнение также можно делать каждой ногой попеременно либо сначала выполнить все повторения первого подхода одной ногой, а затем приступить к выполнению повторений следующего подхода другой ногой. Нагрузку в эксцентрической фазе движения можно увеличить, если поднимать две, а опускать одну ногу.

Рекомендации тренера: