Уровень сложности: 1 поясница: риск умеренный

Область воздействия: передние группы мышц (сгибающие мышцы бедра, квадрицепсы)

Исходное положение. Сядьте на пол или на скамью ногами к блочному тренажеру; рабочую ногу, на щиколотке которой закреплен трос тренажера, слегка согните в колене. Свободную ногу согните в колене так, чтобы ступня плотно прилегла к полу. Наклоните верхнюю часть туловища назад под углом примерно в 45°, не ниже, опираясь на пол руками (поставив их за спиной ладонями вниз, пальцами от себя).

Вьполнение упражнения. Поднимите рабочую ногу вертикально вверх, сохраняя ее слегка согнутой в колене на протяжении всего упражнения. Поднимать ногу следует как можно выше, продвигая ее как можно дальше на себя; верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной. Контролируя движение, возвращайтесь в исходное положение. Выполнив все повторения одного подхода, повторите упражнение другой ногой.

Рекомендации тренера:

• При выполнении упражнения туловище должно оставаться неподвижным.
• Сконцентрируйте внимание на работе тренируемых мышц при поднимании ноги.
• Сохраняйте постоянным напряжение мышц при возвращении в исходное положение.
• Избегайте резких движений.
• Поднимание ноги потенциально травмоопасно для поясницы, если вы не будете сохранять положение туловища неподвижным. Кроме того, необходимо помогать себе при выполнении упражнения, напрягая мышцы брюшного пресса.
• Это упражнение можно выполнять также с резиновым амортизатором и отягощениями на лодыжках.