Уровень сложности: 1 поясница: риск минимальный

Область воздействия: внутренние группы мышц (приводящие мышцы бедра, квадрицепсы)

Исходное положение. Лягте на бок, опираясь головой на ладонь согнутой в локте руки. Для обеспечения большей устойчивости другую руку расположите ладонью вниз перед грудной клеткой. Согните верхнюю ногу в колене так, чтобы ее ступня стояла на полу перед нижней ногой. Нижняя нога вытянута (колено слегка согнуто), внутренняя сторона бедра обращена вверх, стопа разогнута (носок на себя).

Выполнение упражнения. Поднимите нижнюю ногу как можно выше, сохраняя туловище неподвижным. При возвращении в исходное положение, не касаясь ногой пола, сразу же начинайте выполнять следующее повторение. Выполнив все повторения одного подхода, повторите упражнение другой ногой.

Альтернативный вариант. Вы можете выполнять упражнение, преодолевая сопротивление руки, опираясь ею на внутреннюю поверхность бедра по ходу всей траектории движения, как, например, при выполнении «Поднимания прямой нижней ноги в положении лежа на боку, преодолевая сопротивление собственной руки».

Рекомендации тренера:

• Сохраняйте тело неподвижным, за исключением рабочей ноги.
• Зафиксируйте положение в верхней точке движения примерно на секунду.
• Сконцентрируйте внимание на работе тренируемых внутренних мышц бедра при выполнении обеих фаз движения (поднимания и опускания ноги).
• Контролируйте движение, поднимая и опуская ногу.
  

 
Это упражнение можно выполнять также с применением резинового амортизатора, отягощений на лодыжках, тросового тренажера или преодолевая вес собственного тела.