Уровень сложности: 1

Поясница: риск минимальный

Область воздействия: внутренние группы мышц (приводящие мышцы бедра, квадрицепсы)

Исходное положение. Сядьте на пол. Нерабочую ногу согните в колене таким образом, чтобы ее ступня плотно прилегала к полу. Прямая рабочая нога (колено слегка согнуто) отведена в сторону; носок стопы приведен к голени, пальцы обращены наружу, бедро, соответственно, повернуто наружу. Откиньтесь назад и обопритесь на руки.
Вышолнение упражнения. Осуществляйте движение рабочей ногой к средней линии и вверх, под углом в направлении колена другой ноги. Не касайтесь рабочей ногой пола при возвращении в исходное положение, удерживая ее на расстоянии 1 дюйма (2,4 см) от пола. Закончив выполнять все повторения одного подхода, повторите упражнение другой ногой.

Рекомендации тренера:

• Туловище должно оставаться неподвижным. Движение осуществляется только поднимаемой рабочей ногой.
• Сохраняйте рабочую ногу полностью повернутой наружу, а ее стопу разогнутой на протяжении всего упражнения.
• Зафиксируйте положение ноги в верхней точке движения примерно на секунду.
• Сконцентрируйте внимание на работе тренируемых мышц при подъеме приводимой ноги.
• Контролируйте движение при опускании ноги в исходное положение; если вы выполняете упражнение с использованием блочного тренажера, не позволяйте тросу тянуть ногу обратно.
• Упражнение можно выполнять с применением резинового амортизатора, отягощений на лодыжках, тросового тренажера или преодолевая вес собственного тела.