Уровень сложности: 3 поясница: риск высокий

Область воздействия: группы мышц: Задние (разгибатели бедра), Передние (мышцы разгибающие колено), мышца, выпрямляющая позвоночник

Исходное положение. Установите штангу на стойки так, чтобы она находилась на уровне середины грудной клетки. Стоя лицом к стойкам, положите руки на гриф штанги на равном расстоянии от его середины, чуть шире плеч. Возьмите штангу и установите ее на уровне верхней части грудины, несколько ниже ключиц. Приблизившись к штанге настолько, чтобы плечи соприкасались с ее грифом, хватом на ширине плеч ладонями наружу-назад или перекрестным хватом возьмитесь за снаряд, обеспечивая его безопасную «рабочую» позицию во время выполнения упражнения. Выполнив правильный хват штанги, выпрямляя ноги, снимите снаряд со стоек и сделайте один шаг назад. Затем подготовьтесь к выполнению приседания: выпрямите ноги и удобно расставьте на ширине плеч или чуть шире; носки слегка разверните наружу: при этом вес равномерно распределяется от пальцев ног до пяток. Теперь необходимо придать правильное положение торсу (грудь вперед, плечи отведены назад, нижняя часть спины прямая; туловище слегка наклонено вперед). Голова на одной линии с позвоночным столбом; взгляд направлен вперед.

Выполнение упражнения. Перед началом упражнения сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Контролируемым движением опускайтесь до тех пор, пока передняя поверхность бедер не будет располагаться параллельно полу. Во время приседания старайтесь удерживать голени как можно ближе к перпендикулярному положению относительно пола; не допускайте, чтобы ваши колени выходили за линию носков ступней. Достигнув крайней нижней точки, начинайте подъем. Напрягая мышцы брюшного пресса, подайте бедра слегка вперед. Подъем должен быть силовым. Не позволяйте бедрам «уходить» назад в начале подъема; убедитесь, что ваши пятки твердо стоят на полу, и не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков. Приближаясь к завершению движения в его крайней верхней точке, сделайте выдох, снизьте скорость и не распрямляйте полностью колени, оставляя их слегка согнутыми.

Страховка. Учиться выполнять «Приседания со штангой на груди» мы рекомендуем в присутствии трех ассистентов: по одному у концов штанги и один перед вами, помогающий поднимать локти.

Рекомендации тренера:

• Независимо от хвата, которым вы удерживаете снаряд, гриф штанги должен располагаться перед фронтальной частью дельтовидной мышцы.
• Локти должны быть подняты.
• Вес следует распределять на всю стопу — от пальцев ног до пятки.

 

 

«Приседание со штангой на груди» следует выполнять с небольшим весом отягощения. Взгляд должен быть направлен вперед. Приседание следует выполнять медленно, контролируя движение (на счет три). Приседая, переносите вес на пятки, примерно так, как вы это делаете, садясь на стул. В крайней нижней точке движения не должно происходить «подпрыгивания». Штангу следует перемещать строго вертикально.
Пятки должны твердо стоять на полу. Избегайте излишне наклонять туловище. Не позволяйте бедрам смещаться назад при вставании.

Сконцентрируйте внимание на работе тренируемых мышц.

Держите колени и носки ног на одной воображаемой вертикальной линии. Всегда отходите от стоек для штанги спиной, но никогда не подходите к ним спиной (когда снимаете штангу).